Korábbi anyagok:

1. bevezető lecke

2. lecke

3. lecke

4. relaxációs lecke

5. lecke

6. lecke

7. lecke

8. lecke

Most pedig jöjjön a 9. lecke, benne a kedvencemmel, a "Mert megérdemled - állításokkal". Nekem ezek fogják elhozni a megváltást, érzem. Mikor először olvastam, teljesen szíven ütött.

Egyik este, amint a viselkedésterápiás csoporthoz mentem be, hallottam, amint az egyik résztvevő azt mondja „Jaj, úgy utálok végigmenni azon a körön! A gondolat is halálra rémiszt! Míg várok a soromra, azon gondolkodom, hogy meg fogok halni. Egyszerűen utálom!” A mellette álló egyetértett vele. „Olyan rémisztő, a szorongás csak nő és nő. Ezt a részét utálom a legjobban a találkozónak.” Mikor ezt meghallottam, tudtam, hogy eljött az ideje egy elbeszélgetésnek. Az, aki először kifakadt, egy olyan ember volt, aki korábban profi módon mutatkozott be hivatalos és közvetlen módon is. Ekkor már beszédeket is tartott minden probléma nélkül. Valójában nagyon jól teljesített, amikor ő került sorra. És ezt minden egyes körrel megerősítettük, de be kellett látnom, hogy ez nem volt elég, sok mást is meg kellett tennünk.

Kellett egy név ennek az egésznek, amikor körbe megyünk, mindenki bemutatkozik, beszél, és halálra rémül, míg várja a sorát. Olyan név kellett, ami kifejezi, mekkora nehézséget okoz ez nekünk, szociális fóbiásoknak, de aminek a segítségével egyben más szögből is láthatnánk az egészet. Egyik tag adta a nevet, amit a mai napig használunk: Halálkör.

Fúú, ez elég negatívan hangzik, nem? De ha belegondolsz, nem annyira. Már az elejétől fogva, a név egy paradoxon, amin mindenki nevetett. Mert igen, ez nehéz nekünk, és igen, senki nem szereti az ezzel járó szorongást, de tényleg meghalunk tőle? És nem érezzük magunkat egyből jobban, amint elkezdünk beszélni?

Az emberek továbbra is folyamatosan panaszkodtak a körre, borzasztóan utálták, zavarta őket, akkor is, ha tök jól szerepeltek. Meg kellett kérdeznem őket, emlékeznek-e az ANG-ok megfordításáról szóló 3. anyagra. Mindenki bólogatott. „Na és akkor mit gondoltok, hogy szerepeltetek a legutóbbi Halálkörön? Rendben volt az előadásotok vagy esetleg rossz, semleges?” Egyik ember azt válaszolta, hogy mindenki jónak tűnt szerinte. Másik szerint rajta kívül mindenki jó volt. Megint bólogattak.

Elmondtam nekik, hogy mindannyian rendben voltak. (Nem a tökéletességre utaztunk. Nem hazudtam, és nem akartam azzal önbizalmat önteni beléjük, mert nem működött volna. Objektív voltam. Az a szerepem, hogy racionális legyek, és ezzel segítsem a többieket is abban, hogy ők is racionálisak legyenek. Ha valamit fejleszteni kell, azt finoman közlöm.) Megint mindenki bólogatott. Valaki azért, mert elhitte, valaki azért, mert a többiek körülötte bólogattak. „Nos akkor van egy problémánk!” Erre már nem bólogattak, csak kérdőn néztek. „Úgy tűnik nekem, hogy mindannyian jól szerepeltetek a Halálkörön, most mondtátok, hogy a másik profinak tűnt.” Megint bólogattak. „Ha mindannyian jól szerepeltetek, akkor a terápia viselkedési részét jól teljesítitek. A probléma, hogy a kognitív terápiát nem viszitek bele.” Még több zavart tekintet. „A lényeg, hogy a szorongás ellenére jól szerepeltek. De hazudtok magatoknak. Azt mondjátok, mennyire utáljátok a Halálkört, mert olyan rettenetes. Álljunk meg itt és legyünk racionálisak. 1. átlag felett teljesítettetek, 2. mindannyian jónak tűntetek, a többiekre azt mondtátok, hogy profiknak tűntek 3. akkor a kör nem lehet tényleg annyira rossz, sőt, egyre jobbak lesztek minden héten, amit mindenki észrevesz. El kell kezdenünk igazat mondani az agyunknak.”

Valahogy így: „Várj egy kicsit! Egész jól teljesítettem. Lehet, hogy nem vagyok tökéletes, de jó voltam, úgyhogy a kör nem nagy dolog. Most még nem élvezem, de nem a világvége.” Mivel az agyad mindent meghall, nem akarjuk azt mondani neki, hogy utálsz valamit, amiben valójában egész jó vagy. Soha nem szeretted kifejezetten a másoknak bemutatkozást, de attól még jól csinálod, nem akkora ügy az egész, mint amekkorát csinálsz belőle… stb. Ezzel a kognitív terápia találkozik a viselkedés terápiával. Így minden gyorsabban halad.

A csoporttagok viselkedésileg általában 3 hét alatt eléggé feljavulnak, de kognitív ügyileg mindig elmaradnak valahogy. Ne mondd, hogy valami túl ijesztő ahhoz, hogy kipróbáld, hogy valamit nem tudsz megcsinálni, hogy valamit utálsz. Talán soha nem szeretted, de esetleg nem annyira borzasztó, talán tudsz mesélni magadról pár szót…

Ne kapcsolj át a régi gondolkodásra, használd a terápiát.

Egy nő, amikor a következő állításokat olvasta, nem tudta őket elhinni… egyáltalán. Azt mondtam, ismételgesse akkor is, ha nem hisz bennük, aztán meglátjuk. Lehetetlennek találta elsőre, ezért kellett minden nap lassított beszédben felolvasnia. Hamarosan azonban észrevett változásokat. Pl. nemet mondott egy munkatársának. Életében először kiállt magáért, és elmondta, hogy nem az ő feladata, nem tudja megcsinálni, keressenek mást a feladatra. Gyakrabban fejezte ki az érzéseit.

Egy fiatalember nem hitte el, hogy megérdemli mindazt, amit olvasott. Egy családtagja úgy nevelte fel, hogy ő egy senki, ő nem számít, az igényei, kívánságai nem számítanak, kinevették, ha kifejezte az érzéseit. Neki is nehéz volt ez az anyag. Mindenhová magával vitte a zsebében. Egyre könnyebbé vált eszerint viselkednie. Hetekkel később elkezdte átérezni, hogy vannak jogai, elkezdett megnyílni.

Ezek nem önző állítások, hanem az emberi léttel járó jogok. Nincs benne semmi egoista, önző. Nekünk szocfóbosknak, nem csak elfogadnunk, hanem átéreznünk is kell ezeket, hogy az agyunk érzelmi területére épüljön be.

Mert megérdemled - állítások

Mielőtt kényelmesen megfogalmazhatnád a szükségleteidet, először el kell hinned, hogy jogod van a szükségleteidhez. Tartsd észben, hogy racionálisan jogod van a következőkhöz.

Megvan a jogom, hogy eldöntsem, hogyan akarom élni az életem. Ebbe beletartozik az, hogy a céljaimért és álmaimért küzdök, hogy felállítom a saját fontossági sorrendemet.

Megvan a jogom a saját értékrendszeremhez, hiedelmeimhez, véleményemhez és érzéseimhez – és a jogom, hogy ezekért tiszteljem magamat attól függetlenül, mások mit gondolnak róla.

Megvan a jogom arra, hogy ne kelljen mások előtt magyarázkodnom, igazolnom a saját tetteim vagy érzéseim jogosságát.

Megvan a jogom ahhoz, hogy megmondjam másoknak, hogyan kezeljenek.

Jogom van kifejezni magam és nemet mondani. Azt mondani, hogy „Nem tudom” „Nem értem vagy akár azt „Nem érdekel”

Jogom van annyi ideig formálni a gondolataimat, amennyire szükségem van, mielőtt kifejezném azokat.

Jogom van információt vagy segítséget kérni – anélkül, hogy rosszul érezném magam emiatt.

Jogom van meggondolni magam, hibázni, ésszerűtlenül cselekedni – a következmények teljes tudatában és elfogadásával.

Jogom van szeretni önmagamat, még ha nem is vagyok tökéletes.

Jogom van ahhoz, hogy kielégítő, pozitív kapcsolataim legyenek, amiben kényelmesen érzem magam és szabadon kifejezhetem az őszinte gondolataimat – és jogom ahhoz, hogy megváltoztassam vagy véget vessek kapcsolatoknak, ha nem felelnek meg a szükségleteimnek.

Jogom van a változáshoz, fejlődéshez, az életem javításához bármilyen elhatározott módon.

FIGYELEM: Ha nem hiszed el, hogy mindehhez jogod van – nagyon passzívan reagálhatsz az élet adta körülményekre és eseményekre. Ha megengeded, hogy mások szükségletei, véleményei és megítélései fontosabbak legyenek a sajátodnál, akkor valószínűleg sértett, ideges és mérges leszel.

Ez a fajta passzív, nem-asszertív viselkedés gyakran indirekt, érzelmileg nem őszinte és önmegtagadó. Emellett életben tartja a szorongást és az önbizalomhiányt. Úgyhogy legyenek ezek a megérdemlő állítások az igazság!

Ha gondod van a megérdemlő állításokkal, vedd észre, hogy ezek a jogok minden emberre érvényesek. Ha nem vagy képes elfogadni ezeket, akkor nem csak szánalmas és szorongós maradsz, hanem a körülötted lévőkre is negatívan hatsz.

Ezek nem önző állítások. Olyan állítások, amiket mélyre be kell építenünk az agyunk központjába – az agy alapjaiba. Nem olyan hiedelmek ezek, amik ártanak másoknak – csak lehetővé teszik, hogy egy boldog, eredményesebb életet élj – és a körülötted élőkre is pozitív, egészséges módon hat.

Jogodban van elfogadni önmagad úgy, annak, aki épp most vagy. Nem kell mindig csöndben lennünk, mindenbe beleegyeznünk. Ahogy nő az önbizalmunk, egyre nyitottabbak és asszertívebbek lehetünk. Nincs semmi ok arra, hogy megfélemlítve érezzük magunkat. Minél mélyebbre menekülsz a világ elől, annál nehezebbé teszed az életed. Érezhetjük jól magunkat, kifejezhetjük magunkat, kiállhatunk magunkért. Nem kell senki jóváhagyása ezekhez. A legutolsó állítás különösen fontos. Senki jóváhagyása nem kell a döntéseinkhez és az életünkhöz. Rendben vagy úgy, ahogy most vagy. Ha valaki nem kedvel, úgy járt. Jogod van boldog, teljes életet élni. Ha valakinek nem tetszik, nincs joga kritizálnia.

A szorongás hazudik. Valójában egy ártalmatlan bárány, nem tud ártani neked. Több irányítással rendelkezel az érzéseid felett, mint hinnéd. Következő elsajátítandó koncepció, hogy nem mindig bízhatunk meg az érzéseinkben. Egy kérdezz-felelek formájú anyag.

Érzések, érzések és még érzések

K: Miért vannak szorongós érzéseim ilyen sok dologgal kapcsolatban?

V: Azért vannak, hogy megtanulhasd leállítani őket.

K: Ez nem válasz. Hogy érted ezt?

V: A szorongás azért van, hogy abbahagyhasd annak a kérdezgetését, hogy „Miért vannak itt?” „Miért érzek így?” „Örökké ilyen leszek?” „Soha nem fognak elmenni?” „Lesz valaha saját életem?”

K: Nem értem.

V: Minél többet kérdezed „Miért vannak itt?” annál többet lesznek jelen.

K: És minél kevesebbszer veszem észre és kérdezek rá, annál kevesebbet lesznek velem?

V: Így van, ez is egy önellentmondás.

K: De gondolkozni valamin nem jó?

V: De, ha valami pozitív eseményen vagy helyzeten gondolkodsz. De ha olyanon agyalsz, ami szorongást okoz, akkor nem szabad. Ha szorongani kezdesz, hagyd abba a gondolkodást és csinálj valamit. Tereld el az agyad az ANG hazugságokról.

K: A gondolkozás nem segít eljutni egy végkövetkeztetésig?

V: Nem. A szorongáson gondolkodás csak még több szorongást okoz. Arra a következtetésre fogsz jutni, hogy nincs következtetés. És benne rekedsz a futóhomokban.

K: És akkor mit tegyek?

V: Először is állj meg, lassíts le, végy egy mély levegőt, és vedd észre, hogy nem kell mást tenned, mint elfogadnod.

K: Elfogadni?

V: Igen, mert ha elfogadsz, akkor nem küzdesz, harcolsz, erőlködsz, leszel frusztrált, próbálkozol, nyomulsz, támadsz. Mert ha az elfogadást választod, minden könnyebb lesz.

K: Ne küzdjek, fogadjam el, és aztán mi?

V: Engedd el a szorongást és lépj tovább az életeddel. Ne ülj egy helyben töprengve. Folytasd a napi tennivalóidat.

K: Minél inkább elfogadom, annál inkább elhagy a szorongás?

V: Pontosan. Nyugodt, békés elfogadás nagy erőkkel bír. Minél jobban el tudod fogadni és tovább lépni az életeddel, annál kevésbé lesz nagy dolog ez a szorongás. Ha nem figyelsz rá, nincs feletted hatalma.

Amint látod, ez ismét emlékeztet az önellentmondásra – minél jobban el tudjuk fogadni és tovább tudunk lépni, cselekedni, figyelmünket elterelni, és az ANG-kre borítjuk az asztalt, annál kevésbé tud a szorongás zavarni minket.

Valójában minél automatikusabb gondolatokká és viselkedéssé válnak a stratégiák és az állítások, annél kevésbé tudja felütni az ocsmány fejét a szorongás. A szorongás nyugodt, biztos legyőzése felé tartasz.

Sokszor előre aggódunk olyan események miatt, amik majd szorongást fognak kiváltani. Máskor azon aggódunk mit mondtunk, vagy nem mondtunk, hogyan mondtuk, hogyan viselkedtünk. Meggyőzzük magunkat, hogy hülyék voltunk, ostobán viselkedtünk, és valami okosat kellett volna mondanunk. Emlékszem, ahogy a társasági helyzetek miatt képes voltam már hetekkel, hónapokkal korábban aggódni. Ha meg kellett jelennem valahol, vagy csak egy színpadon kellett átsétálnom, már szorongtam. Tudtam, hogy megítélnek, elítélnek, és mindenki tisztában lesz az alsóbbrendűségemmel. Tudtam, hogy borzalmas dolgok fognak történni, és az a hatalmas szorongás, amit éreztem, csak megerősítette ezt a hiedelmemet. Amikor a társasági eseménynek vége volt, magamat szidtam, bolondnak néztem ki, hülyén viselkedtem, nem voltam természetes, nem voltam elég okos, ki akarna ilyen emberrel barátkozni? Minden önközlésem negatív és irracionális volt. Folyamatosan erősítettem a negatív hiedelmeimet az agyam felé. Az agyam csak negatív és korlátozó dolgokat hallott saját magamról. Egy idő után természetesen mindezt elhitte az agyam. És akkor reménytelenül beleszorultam a szocfób ördögi körébe. Figyeld meg, az aggódás is csak egy nagy hazug ANG. Soha nincs semmi megoldás az aggodalomban. Mindig rossz irányba tereli a gondolatainkat és érzéseinket. Meg kell erősítenünk, hogy az aggódás rossz, hazug, és soha nem old meg semmit. Nem segít kikerülni a szocfóbból, csak megerősíti a szorongást. El kell kapnunk, és meg kell állítanunk, mielőtt bajba keverne. Ehhez kell a következő anyag:

Aggódás...

Még több aggódáshoz vezet és még több aggódáshoz és több aggódáshoz...

Az aggódás soha nem pozitív. Soha semmi jót nem tesz. Nincs benne semmi megváltás.

Az aggódás ANG-féle folyamat. Mindig rossz irányba vezet.

Mindig túloz.

Mindig mindet túlságosan felnagyít és felemészti az életemet.

Szorongást és depressziót hagy maga után.

Az aggódás csak még több aggódáshoz vezet. A több aggódás táplálja a szorongást és ez még aggódóbbá tesz.

Soha semmi jó nem származik aggódásból. A legtöbb dolog, ami miatt aggódom egyáltalán meg sem történik. Az aggódás csak ront a dolgokon. Az aggódás a szorongást és depressziót táplálja.

Az aggódás szorongássá áll össze. Eltérít a fejlődés útjáról. Az aggódás egy újabb hazug ANG.

Nem tud igazat mondani.

Az aggódás azt akarja, hogy ésszerűtlenné váljak, hogy a legrosszabbra számítsak, és katasztrófának lássam a helyzetet. Az aggódás mindig negatív. Ha megadom magam az aggódásnak, a rossz irányba indulok.

Meg kell állítani az aggódást – könyörtelenül – amint feltűnik. Hazugság. Soha nem a jó és egészséges irányba vezet.

Az aggódás soha nem old meg semmilyen problémát. Csak csinálja. Minél többet aggódom, annál több a problémám.

Az aggódás negatív érzelem és csak további negatív érzéseket táplálhat. Nincs segítség, haladás, megoldás az aggódásban.

Az aggódás elveszi a perceimet, óráimat, a napomat. Az aggódás a gondterhelő múltba vagy a félelmetes jövőbe kényszerít. At aggódás biztosra megy, hogy a vele töltött időm szánalmasan és nyomasztóan teljen.

Az aggódás előkészít a kudarcra, szorongásra, stresszre, félelemre és betegségre. Soha semmi jót nem tesz velem. Mindig el akar buktatni és ledönteni.

Meg kell állítani az aggódást! Sötét leplet borít a valóságra – ami mindig rossz és egészségtelen.

Akkor mit tehetek: Ha aggódok valami miatt és tehetek valamit, MEG FOGOM TENNI.

Hagyd abba a gondolkodást (aggódást) és kezdj el cselekedni…

Ha nincs hatalmam, irányításom afelett, ami miatt aggódom, akkor az aggódásom nem fog javítani a helyzeten. Csak nekem fog ártani és engem fog nyomasztani, lehúzni még mélyebbre a szociális szorongásnak nevezett ördögi útvesztőbe.

Az aggódás soha nem old meg semmit. Nincs semmi megoldás az aggódásban. Csak legyőzöttség. Túlzott gondolkodás (aggódás) olyan, mint a méreg. Kapd el, állítsd meg, és távolodj el tőle. Azt fogom mondani magamnak: „Soha nincs semmi hasznom az aggódásból. Csak azért van, hogy ártson nekem, megfosszon a nyugalmamtól. Ezért tudatosan úgy döntök, hogy megyek és valami mást csinálok…!”

És akkor menj és csinálj valami mást. Keress valami figyelemelterelést. Vagy ahogy fejlődsz, támaszkodj a racionális állításokra, amiket már a mindennapi életed részévé teszel.

Az aggódás egy hazug csaló. Soha semmi jó nem keletkezik az aggódásból. Itt az ideje, hogy a helyére tegyük az aggódást. Végezz vele és állítsd le a gondolkodást valamelyik kognitív módszerrel vagy stratégiával, és lépj tovább.

Kapd rajta magad, mikor elkezdesz aggódni és dobd el ezeket az aggodalmaskodó gondolatokat, mintha mérgezőek lennének, mert AZOK.

Így a 9. lecke végére már birtokában vagy a főbb anyagoknak, amik segítenek legyőzni a szociális fóbiát. Még nem mind működik nálad, ez teljesen természetes. Időre és kitartásra van szükség ahhoz, hogy elkezdjenek működni. De már birtoklod azokat a stratégiákat, melyek alapjaiban változtathatják meg az életedet. Némelyiknek muszáj működnie valamennyire. Automatikus állítások maguktól kezdenek el felbukkanni az agyadban egyes helyzetekben. És a lassított beszéd a valós helyzetekben segít a szorongás csökkentésében.

Hagy figyelmeztesselek. Ha eddig csak egymás után, a saját tempódban hallgattad/olvastad ezeket a leckéket, nem lesz annyira tartós a benned végbemenő változás, mint azokban, akik fokozatosan, egymásra épülve, hetente haladnak a terápiával. Lehet, hogy átmenetileg jobban érzed magad 1-1 lecke átfutása utána, de ha nem hagysz 1-1 hetet arra, hogy az anyag beépüljön az agyadba, azzal kárt okozol magadnak. Vedd komolyan, ha eddig nem szántál elég időt rá, kezd újra az első leckénél, és haladj fokozatosan.

Szóval ezen a héten:

-          a megérdemlő állítások elsőre sokaknak nehezek. Ha valamelyiket nehéznek, hihetetlennek találtad, azokat különös odafigyeléssel olvasd lassított beszédben. Minden nap olvasd, amíg egyre könnyebb nem lesz elhinni ezeket. Különösen akkor, ha nehezedre esik elhinni ezeket, vagy nem hiszed el őket, akkor van a legnagyobb szükség arra, hogy ezek mélyen az agyadba ivódjanak.

-          minden más anyag, amit még nem hiszel el, ami nem épült még be, vagy csak úgy érzed, emlékeztetned kell magad

-          ANG jegyzet, Küzdelem önellentmondásai mindig fontos. Ezek nélkül senki nem gyógyul ki a szociális fóbiából.

-          ANG-ok megfordítása: továbbra is folytatni akarjuk, amíg el nem fogy az összes negatív gondolatunk.

-          Gratulálj magadnak ahhoz, hogy eddig eljutottál. A dolgok egyre könnyebbek lesznek.