Nem ígérek semmit a továbbiakra, mert nem tudom milyen ütemben tudok velük haladni, de nem tettem le a dologról.

Korábbi részek:

1. bevezető lecke

2. lecke

3. lecke

4. relaxációs lecke

5. lecke

6. lecke

7. lecke

8. lecke

9. lecke

10. lecke

Ha idáig eljutottál, sorban hallgattad a hanganyagokat, és vetted az időt és fáradságot, hogy dolgozz a stratégiákon, állításokon, elveken és technikákon, amiket a kiadott anyagokban olvastál, megérdemled, hogy gratulálj magadnak. Mostanra már kell, hogy menjen a lassú beszéd használata nyilvánosan is, más emberek között. Nem csak relaxáltabb és nyugodtabb vagy, hanem ki tudod vinni a nagyvilágba, és csökkenteni tudod vele a szorongást. Ha még nem megy, térj vissza a 2. leckéhez és frissítsd fel, és kezdd el gyakorolni a jövőhéten csak azt. Addig ne menj tovább a leckékkel, amíg a lassított beszéd nem automatikus része a szorongás elleni fejlődésednek. Nem várunk tökéletességet, de kell, hogy valamennyire már le tudd nyugtatni magad vele.

Hogy állsz az ANG-ok kezelésében? Könnyebb elkapni őket és elterelni a figyelmedet? Vannak saját jó gondolataid, melyek maguktól bukkannak fel? Erősítsd meg az ANG jegyzetet, amíg annyira beléd nem ivódik, hogy ha akarnád se tudnád elfelejteni.

Hogy állsz a Mert Megérdemled Állításokkal? Ez egyeseknek nehezebben megy, de addig akarjuk erősíteni, amíg el nem hisszük, hogy igazak. Nem csak a tudást akarjuk, hanem a mögötte lévő érzést is, hogy márpedig ezek igazak.Ugyanez igaz a múlt heti Haladás a Pozitív Irányba állításokra.Fontos, hogy lassított beszédben olvasd azokat, amelyek még nem váltak a részeddé. Azt akarjuk, hogy racionális énképet szerezz, jobban érezd magad, a képességeiddel és az életeddel kapcsolatban.

A Küzdelem Önellentmondásaival tudsz azonosulni? Ha nem, térj rá vissza. Mert ha negatív érzéseinket használjuk, azzal a szorongást tápláljuk.

Hogy állsz a szociális szorongás kezelésére használt Attitűdökkel? Kit érdekel? Nem nagy ügy? Sokkal jobb dolgom is van, mint erre a kötekedő ANGra hallgatni. Talán már érzed is ezeket.

Ha itt lennél személyesen a kognitív viselkedés terápián, mindig megállnánk ellenőrizni, hogy csinálod-e az anyagokat minden héten rendesen. Ezért van ereje a személyes négyszemközti terápiának. Azért, hogy elérhessük ugyanazt az eredményt, értsd meg, hogy az a célom, hogy sikeres legyél. Nincs kerülő út a szociális fóbia legyőzéséhez. Mindenre ki kell térnünk ebben a sorozatban, hagyni kell, hogy mélyen az agyunkba épüljön, és türelmesnek és kitartónak kell lennünk ahhoz, hogy elérjük a célunkat. Ezért ugyanazokat hangsúlyozom, amiket négyszemközt is megtennék.

Ha valaki nem olvasta az ANG Jegyzetet rendesen az elmúlt hetekben, annak valószínűleg ellenőrizetlenül rohangálnak az ANG gondolatok a fejében. És ha a lassított beszédet nem próbálta ki, nem biztos, hogy megfelelően épülnek be az agyába az olvasnivalók. Azt akarom, hogy túljuss a szociális szorongáson, sikeres életet élhess, ezért kérlek, hogy ne ugorj át olvasmányokat, technikákat, módszereket. Sokszor nehéz lehet tovább haladni, de ne vesszen el a kedved, és ne kezdd el magadat okolni és hibáztatni, mert az csak ront a helyzeten.

Ahogy előre haladsz, történnek dolgok, még ha nem is veszed észre őket. Bármikor, ha az agyad működésén dolgozol, végleges változásokat viszel véghez. Úgyhogy folytasd, és ismerd el az eddigi teljesítményedet, mert megérdemled.

Most az összpontosítást és annak szorongás ellenes funkcióját ismerjük meg:

FÓKUSZÁLÁS, ÖSSZPONTOSÍTÁS – hogyan tartja távol a szorongást

Amikor a szorongás bármilyen formája felbukkan – ebbe beletartozik az előzetes szorongás – a figyelmünket külső dolgokra akarjuk ÖSSZPONTOSÍTANI, nem a belső érzéseinkre. Szorongás esetén a belső érzéseink hazugok.

Emiatt ha arra összpontosítunk, hogy belül mit érzünk – ami a szorongás – azzal csak megerősítjük és megújítjuk a szorongásunkat. Például amikor előadást, nyilvános beszédet vagy prezentációt tartunk, vagy bármilyen nyilvános társasági tevékenységben veszünk részt, nem akarunk a szorongásunkon rágódni.

Helyette kívülre, valami másra akarjuk összpontosítani a figyelmünket. Bármi másra. Bármire, ami figyelemelterelés. Bármire, ami eltereli az agyad a szorongós érzésekről és a szorongós gondolatokról.

Mondd magadnak, „A szorongásomat pontosan annak kell neveznem, ami – egy HAZUGSÁG, és másra kell összpontosítanom. Kifelé kell fókuszálnom. Nem kell egyhelyben ülnöm, rágódnom, töprengenem és halálra rémítenem önmagam azáltal, hogy megengedem a hazug szorongásnak, hogy növekedjen. Cselekednem kell, és valamilyen külső esemény vagy helyzet mentén el kell indítanom az agyam egy pozitív irányba.”

Ha egy logikus haladást követünk a gyógyulás felé, akkor kifelé kell FIGYELNÜNK. Kívülre kell összpontosítanunk. Nem szabad beleesnünk a „megnézem mi a helyzet a szorongásommal” szokás csapdájába, és aztán az alapján cselekednünk, ahogy érezzük magunkat.

Az érzéseink hazudnak nekünk, és ha rájuk figyelünk, csak nőni fognak és még szorongósabbá tesznek bennünket. A figyelmünket arra kell irányítanunk, amit TESZÜNK.

CSINÁLNUNK kell valamit, még ha az kis szorongást is okoz, akár úgy ÉREZZÜK magunkat, akár nem.

Más szóval nem magunkra és arra kell figyelnünk, ahogy érzünk. Soha nem mérhetjük az előrehaladásunkat a fájdalmat okozó érzelem figyelésével, mert ha folyamatosan a szorongásunkat ellenőrizzük, meg fogjuk erősíteni, hagyjuk, hogy növekedjen és olajat öntünk a tűzre.

Ezért a megfelelő kérdés az lesz: MEGTETTEM, amit meg akartam tenni?

Ha meg, sikeres voltam szimplán csak azért, mert megtettem.

Sőt, NAGYON NAGY az esélye annak, hogy sikeres voltál (és pont!) a feladatban is.

Az egyetlen ember, aki kétségbe vonja a sikeredet, te magad vagy – és természetesen azok a hazug ANG gondolatok. De emlékezz, hogy azok az ANG-ok el fognak hervadni és pusztulni, ha ABBAHAGYOD a rájuk figyelést. (Szeretik a belső figyelmet – úgyhogy vond meg tőlük a figyelmet.)

Összpontosíts kifelé és kívülre – ne arra, ahogy belül érzed magad – ne a hazug ANG érzésekre és gondolatokra.

Ha egy megbeszélésen vagy, és szorongsz, koncentrálj az előtted lévő papírokra, a beszélőre, vagy jegyzetelj. Csinálj valamit, ami külső dologra tereli a figyelmedet.Más helyzetekben észrevehetsz egy festményt a falon, vagy könyvet a polcon. Figyelj a téged körülvevő világra amennyire csak tudsz, és hallgattasd el azokat a hazug ANG érzéseket, amennyire tudod. Ne nézz befelé, és ne az érzéseid vezessenek. Azok ugyanúgy tudnak hazudni, mint a gondolataid.

Ha a szociális feladat, amit csinálsz része a logikus előrehaladásodnak, a lépésenkénti hierarchiádnak, akkor cselekedj, lazulj fel, és fókuszálj kívülre. Először az érzéseid hazudnak, mert az évek óta berögzült elvárásoknak és mechanizmusoknak engedelmeskednek.De fokozatosan, ahogy nem figyelsz rájuk, nem adsz nekik erőt, akkor nem lesz más választásuk, mint megváltozni. Figyelj kívülre. Csináld ami a listádon szerepel.És akkor sikeres vagy. PONT. Nincsenek HA-k, ÉS-ek és DE-k ezzel kapcsolatban. Megcsináltad, amit meg kellett, és megtetted. Sikeres vagy. Ismerd el rendesen, hogy mit vittél véghez.

Meg kell tanulni, hogy ne az aktuális érzéseink szerint éljünk. Az érzéseink nagy ANG csapdák lehetnek. Érezheted magad kimerültnek, fáradtnak és gyengének a szociális szorongás miatt, érezheted úgy, hogy lefeküdnél az ágyba, de ha egy kicsit provokálod ezt az érzést, kicsit aktív leszel, járkálsz, mozogni mész, nem adod át magad a kimerültség érzésének, akkor a kimerültség elmúlik, és elkezded jobban érezni magad perceken belül. Mi történt? Az ANG-ok által irányított belső érzéseid hazudtak neked. Nem voltál annyira kimerült, mint aminek érezted magad. A szorongás, ami az ANG gondolatok és érzések miatt érezted magad fáradtnak és kimerültnek. Azáltal, hogy kicsit aktív maradsz, be tudod bizonyítani magadnak, hogy az ANG érzés téves. Hogy megmutassuk, mennyire fontos a fókuszálás, egy példa egy pánikbeteg páciensről:

Egy nő teljesen meg volt győződve arról, hogy májrákja van. Megrögzötten állította, hogy a testének bal oldala kemény és fáj. Ez megijesztette, és tucatnyi orvosnál járt, mielőtt eljutott hozzám. Ekkorra már az összes létező orvosi vizsgálaton átesett, ami létezik. Még arról is meggyőzte az orvosokat, hogy biopsziát végezzenek rajta, mégha a többi vizsgálat semmi rendelleneset nem mutatott. Egy egészséges fiatal nő volt a korai harmincas éveiben, akinek a családjában nem volt rák vagy máj probléma korábban. A tünetei akkor kezdődtek, amikor a sógornőjénél kialakult a májrák, amibe belehalt. Idővel ez a nő elkezdett befelé figyelni a saját testének tüneteire, és nem sok időbe telt, mire észrevette, hogy a májának környéke néha-néha fájt. Minél inkább befelé figyelt a fizikai érzéseire és érzelmeire, annál inkább érezte úgy, hogy valami baj van. Amikor eljátszott a gondolattal, hogy valami baj lehet vele, megijesztette. Végülis a sógornője májrákban halt meg. Ennek eredményeként a félelemtől felgyorsult a szívverése, ami még jobban megijesztette. Ekkor a szívverésére kezdett fókuszálni addig, míg egy pumpáló, dübörgő zaj lett számára. Ettől még jobban félni kezdett. És ez az érzés oda vezetett, hogy úgy érezte, szédül, különösen tömegben. Észrevett a testében fel-le mozgó érzéseket. És minél inkább befelé, ezekre az érzésekre figyelt, annál inkább érezte ezeket, annál jobban megijesztették. Ennek eredményeként ezek az érzések fájdalommá alakultak. De a legfontosabb tünete a mája maradt, mert ez volt a legnagyobb félelme. És minél jobban a félelmére koncentrált, annál inkább érezte, hogy a mája kemény és fáj, és hogy emiatt naponta többször le kell feküdnie megpihenni. Mikor először nálam járt, még mindig nem volt meggyőzve arról, hogy a mája egészséges. Sok specialistánál járt már, mert nem tetszett neki a diagnózis, hogy jól van. Nagyon erősen érezte, hogy a mája rákos. Gyakran ellenőrizgette, az első terápiás alkalmunkon percenként nyomkodta az oldalát. És ahogy sejtitek, ragaszkodott hozzá, hogy fáj a mája. Természetesen minél többet figyelt rá, ellenőrizte, nyomogatta, annál jobban megijesztette és meggyőzte, hogy májrákja van. Ahogy haladt a terápia és fejlődött ő, a legnehezebb rész az volt számára, hogy megtanuljon nem figyelni a testi tüneteire. Bármikor valami szokatlant tapasztalt, azt az agya veszélyként fordította le. És hamarosan belekerült az ördögi körbe, miszerint fizikailag valami baj van vele, emiatt megijed, eltúlozza és katasztrofizálja a belső érzéseit, ami pánikrohamot idéz elő, ami még jobban megijeszti, és még jobban, szinte kizárólag a belső testi tüneteire figyel... Ezt az ördögi kört bontottuk meg számos kognitív módszer alkalmazásával. De a kívülre fókuszálás nehezen ment neki. Egyik nap korábban hazajött a munkából kimerülve, mert fájt a mája, és úgy érezte le kell feküdnie pihenni. Nem sokkal később hazaérkezett a férje, és javasolta, hogy menjenek el teniszezni, majd vacsorázni. Az első reakciója az volt, hogy nemet mondjon, mert bár élvezte a teniszt, fájt az oldala, és félt, hogy a fizikai erőkifejtés rontana a helyzeten. De a férje ragaszkodott hozzá, mire végül beadta a derekát. „Elmegyek, de nem fogok sokat játszani, mert nem akarok ártani a májamnak.” Mikor megérkeztek és elkezdtek teniszezni, nyugodtabbnak érezte magát, és érdekelte a játék. Ahogy telt az idő, a figyelme a játékra irányult, és mivel ez egy pörgős játék, 2 óra eltelt, mielőtt észrevette volna az időt. A vacsora alatt régóta dédelgetett terveket beszéltek meg a férjével, mikor hazaértek, megnéztek együtt egy filmet, és lefeküdtek aludni. Másnap meglátogatott, és megemlítette az előző napi teniszt. Megláttam a lehetőséget, hogy elmagyarázzam neki, mi történik valójában. Megmondtam neki, hogy úgy tűnik igazán jó napja volt, amire bólogatott. Kiemelte, hogy többször kellene teniszezni járnia. Majd rákérdeztem, hogy érezte magát a mája játék közben. Ezen el kellett gondolkodnia. „Jól voltam, azt hiszem, nem emlékszem fájdalomra tegnap estéről”. Ekkor elmagyaráztam neki, hogy annyira belemerült tegnap a játékba, hogy nem volt ideje a rosszullétén agyalnia. Amikor valami külső dolgot élvez, nincs ideje belső fizikai érzéseken rágódnia és megijesztenie önmagát. Ahogy megértette, hogy mi történt valójában, mindössze ennyit mondott: „Nem tudom elhinni, milyen ereje van az agynak. Mindeddig tudtam, hogy valami baj van velem, mert éreztem. Minden létező viszgálatot elvégeztem, és mind negatív lett. Az orvosok már látni se akarnak. De még mindig úgy éreztem, hogy valami baj van velem. És mindez csak azért, mert folyamatosan erre figyeltem, ugye?”. Ez volt a fordulópont számára, és gyorsan megtanulta, hogy ne fordítson figyelmet a belső félelmeire. Ahogy kívülre fókuszált, és megtanulta hazugnak bélyegezni a belső félelmeit, szépen meggyőzte magát az igazságról. Egy egészséges nő volt, akinek az volt a dolga, hogy élvezze az életet. Természetesen ahogy ez a hiedelem a helyére került, soha többé nem engedte, hogy a belső aggodalmai és félelmei átvegyék felette az irányítást, mert tudta, hogy tévesek, irracionálisak, hibásak és egyszerű hazugságok. Ahogy ez megtörtént, a pánik és a fizikai bajtól való félelme megszűnt. És kijutott az ördögi körből, kijutott a pánikbetegségből.

A félelem a félelmen táplálkozik. Csak akkor képes erre, ha befelé figyelünk. Úgyhogy a célunk, hogy kifelé fókuszáljunk amennyire lehet. Koncentrálj bármire magadon kívül, bármire, ami felkelti a figyelmedet, vagy élvezetes. A belső szorongós érzésekre való koncentrálás csak növeli azokat, lehetővé téve, hogy katasztrofális méretűre nőjenek. Összpontosíts kívülre, lassítsd le magad, végy egy mély levegőt, vedd észre, mit teszel magaddal, és legyél proaktív. Állítsd meg a gondolkodást és kezdd el a cselekvést. Az érzések megváltoznak, ahogy nem figyelünk rájuk, és szépen finoman elindulunk felfelé a hierarchiánkon. Minden egyes kis lépés, amit megteszel, siker. Egyre messzebb és messzebb kerülsz vele a szociális szorongástól. És ahogy folytatod az előrehaladást, a jó érzések követni fognak.

A „NEM TUDOM MEGTENNI” GONDOLKODÁS (avagy A gyógyulás elleni újabb hazug ANG támadás)

Függetlenül attól, hogyan érzed magad, soha nem akarhatod használni a „Nem tudom megtenni” magyarázatot. Emlékezz, hogy az agyad minden szót meghall, és minden szóra reagál, amit közölsz vele. Ezért ha azt mondod,

„Nem tudok telefonálni, túl ideges leszek tőle!”

„Nem tudok elmenni a buliba. Túl sok ott az ember. Nem fogom tudni, mit mondjak.”

„Egyszerűen nem tudom végigülni azt a nagy megbeszélést…”

„Utálom, ha új emberekkel kell találkoznom. Olyan alkalmatlannak érzem magam…”

az agyad felveszi ezeket az állításokat, és biztos lehetsz benne, hogy NEM tudod megtenni ezeket a dolgokat, mert újra és újra beprogramoztad az agyadba. Minél inkább megerősíted a „nem tudom”-okat és az automatikus negatív gondolkodás (ANG) egyéb formáit, annál több időbe telik újraprogramozni az agyad egy pozitív, gyógyuló irányba.

Valójában NEM vesztetted el azokat a korábbi képességeidet – amikre a múltban képes voltál, most is meg tudod tenni. Még mindig képes vagy rendkívüli dolgokat is megtenni. Egy való életbeli példa:

Diane agorafóbiás volt. Vagyis rettegett a pánikrohamoktól, és úgy érezte, csak otthon van biztonságban. Feladta a vezetést, és hogy elhagyja a házat, habár ez a korlátozottság borzalmas volt számára. Egyik nap telefonon keresték otthon, mert a fia megsérült és úton volt a kórházba. Anélkül, hogy egyáltalán gondolkodni kezdett volna, beugrott a kocsijába, elvezetett öt mérföldet a kórházig, és berohant a sürgősségire. Nagyon koncentrált, kívülre. Aggódott a fia miatt. Egyszer sem gondolt a saját pánikjára és a vezetési képtelenségére. Nem figyelt belülre. Kívülre összpontosította figyelmét: arra, hogy eljusson a kórházba, hogy láthassa a fiát. Az egyetlen dolgo, ami fontos volt számára, a saját fia biztonsága. TELJESEN és maradéktalanul a gyerekére FÓKUSZÁLT. Nem volt ideje bármi másra figyelni. Ezért, mert nem gondolt arra, hogy „szorongás” vagy „pánikroham”, ezek meg sem történtek. Csak később, miután megtudta, hogy a fia rendben, akkor kezdett el ezekre gondolni. Lassan rájött, hogy mit tett, és azt mondta „Te jó ég! Elvezettem ekkora távon pánikroham nélkül. Hogy a fenébe csináltam?”

Ekkor a figyelme kívülről belülre tolódott, és elkezdte megkérdőjelezni önmagát. A figyelme már a félelmére irányult és az azt irányító ANG-okra. A „pánikrohamra” irányuló figyelme befelé terelte az agyát – és ennek eredményeként félni kezdett és egy mély érzelmi zaklatottságot kezdett érezni.

Ha Diane tudta volna, ismét kívülre figyelt volna, azt mondta volna, „WOW! Helyre tettem azokat az ANG-okat, nem de?”

De Diane nem tudta, és ahogy egyre inkább belülre figyelt, a pánik és a szorongás egyre erősödött. Minél jobban erősödött, annál inkább befelé figyelt. Nem sokkal később már teljeskörű rohama volt egy olyan eset miatt, amit már előtte sikeresen végrehajtott… MÁR BIZTONSÁGBAN ELVEZETETT A KÓRHÁZIG. Megtette, mert nem gondolkodott rajta.

Természetesen amit tennie kellett volna, hogy elismeri a saját teljesítményét, hogy beszállt a kocsiba, elvezetett a kórházig, és beszállt a liftbe, hogy láthassa a fiát. Sikeresen meg tudta csinálni mindezt – a képesség, hogy ezeket megtegye sose hagyta el őt. De ezt nem értette meg. A „nem tudom megtenni” gondolkodás sose segít – és mindig a rossz irányba visz el.

Az agyad meghall mindent, amit hallasz, és (végül) elhiszi.

Diane csak akkor pánikolt be, amikor átadta magát az ANG-oknak. Nem vette észre, hogy ő irányít. Bármelyik irányt választhatta volna, de amikor belülre kezdett összpontosítani, a félelmei és szorongása megnőtt, és ez lehetővé tette az ANG-ok számára, hogy átvegyék az uralmat.

Gyakran úgy érzed, hogy a szorongásod erősebb a sok stressztől, amin épp keresztül mentél. De valójában nem így történik. Amikor emelkedik a szorongásod, akkor amiatt, hogy rágondolsz és rágódni kezdesz rajta, rosszra számítasz, elkerülhetetlennek képzeled a rosszat, és rá fókuszálsz. És azzal, hogy a belső kételyeidre koncentrálsz, kinyitod az ajtót a szorongásnak, ami szépen bekúszik és borzalmas érzéseket kelt benned. Csukd be azt az ajtót. Vedd észre, hogy a szorongásnak nincs saját ereje, csak az, amit te adsz neki, csak ha beengeded, gondolkodsz rajta, analizálod, akkor kel egyáltalán életre.

Ha a gondolkodás mintád más dolgokra koncentrál, külső dolgokra, a szorongás nem fog, és nem tud hatalmába keríteni és irányítani. Ne figyelj rá, mert nem több egy beteges hazudozónál. Azok az érzések és gondolatok hazudnak, és soha nem tudnak igazat mondani neked. Ki akarnak ütni, és azt akarják, hogy rajtuk rágódj. Szeretik a figyelmedet, a félelmedet és hogy elhiszed a hazugságaikat. Úgyhogy ehelyett olvasd az anyagokat, nyisd ki az agyad a racionális igazságra.

A végső hatalom a te kezedben van. Visszautasíthatod a behódolást. Visszautasíthatod, hogy rájuk hallgass. Azt csinálsz, amit akarsz. Mindent meg tudsz tenni, amit akarsz. Csak a hiedelmeid tartottak vissza. Azok a hiedelmek, amiket a szorongás ültetett beléd valamikor a múltban. Azok a hiedelmek, amiknek az igazáról éveken keresztül meg voltál győződve. De ezek a hiedelmek egyszerűen nem igazak. Nem racionális tényeken alapulnak. Ezek a hiedelmek hazudnak. Abba kell hagynunk, hogy hiszünk nekik.

A szorongás egy paradoxon. Ahhoz hogy túl juss rajta, az ellenkezőjét kell tenned, mint amire normálisan számítanál. Nevess rajta, vedd észre a blöffjeit, vedd észre egyre jobban, hogy a napjai meg vannak számlálva. Ne is nézz vissza rá, ne szentelj neki figyelmet, figyelj előre és a szorongásod halott.

Ennek a hanganyagnak a lényege, hogy fordítsd kívülre a figyelmedet, amennyire csak lehet. Ha érzed, hogy beindul a szorongás, vegyél fel egy kezdeményező állást, és keress valamit, amire figyelhetsz, és lefoglalja az agyadat. Sport, mozgás, relaxáció, érdekes könyv, éneklés, pozitív ember felhívása (de nem a szorongásról beszélni)... Figyelj kívülre és csinálj valamit. Ne várj ölbe tett kézzel, hogy a szorongás maga alá temessen. Legyél proaktív, mondd meg az ANG-oknak, hogy jobb dolgod is van, majd menj és tedd azt.

Van néhány állításunk kérdések formájában, hogy az agyad elkezdje megkérdőjelezni, miért reagál úgy, ahogy jelenleg reagál a dolgokra. Más szóval ezek az állítások lehetővé teszik az agyadnak, hogy racionálisabban lásson dolgokat.

POWER STATEMENTS - (Racionális kérdések, amiket minden nap tegyél fel magadnak)

MIÉRT KELLENE HAGYNOM, HOGY MÁS EMBEREK GONDOLKODÁSA AZ IDEGEIMRE MENJEN?

MIÉRT KELLENE, HOGY SZÁMÍTSON MÁS EMBEREK JÓVÁHAGYÁSA, ELISMERÉSE?

MIÉRT KELLENE MÁS EMBERE RÓLAM ALKOTOTT KÉPÉTŐL FÜGGNÖM?

MIÉRT VAN MÁS EMBEREKNEK HATALMA FELETTEM?

Most pontosítsunk, és legyünk egy kicsit még őszintébbek a kérdéseinkkel:

MIÉRT KELLENE HAGYNOM, HOGY A SAJÁT GONDOLATAIM BÁNTSANAK?

MIÉRT KELLENE ENGEDNEM, HOGY A SAJÁT GONDOLATAIM ÉRZELMI FÁJDALMAT OKOZZANAK NEKEM?

MIÉRT KELLENE MEGENGEDNEM A SAJÁT GONDOLATAIMNAK, HOGY AZ IDEGEIMRE MENJENEK?

MIÉRT HAGYOM, HOGY MÁS EMBEREKNEK BÁRMENNYI HATALMA LEGYEN FELETTEM?

Egy jó, egészséges, hasznos irányba – egy gyógyuló irányba kell továbbra is haladnom.

JÓL VAGYOK ÉS RENDBEN vagyok önmagamban – belül rendelkezem ezzel a biztonsággal és önbizalommal.

A SZORONGÓS GONDOLATOK ÉS ÉRZÉSEK ANG-OK

SOHA nem tudnak igazat mondani nekem… csapdába AKARNAK ejteni…

Úgyhogy tedd fel magadnak ezeket a kérdéseket minden nap.

MIÉRT hagyjuk, hogy más emberek véleménye megingasson bennünket?

Miért KELL, hogy más emberek jóváhagyása, elfogadása ilyen fontos legyen a számunkra? MIÉRT kell, hogy idegeskedjek, izzadjak és megőrüljek attól, amit más emberek gondolnak és mondanak?

Miért kellene órákig ostoroznom magamat és a régi ANG futóhomokba süllyednem?

Fel kell tennem magamnak racionálisan ezeket a kérdéseket minden egyes nap, hogy visszapattanjanak a fejembe, mikor a gondolataim elkezdenek negatívba váltani.

Azt akarom, hogy ezek a „Miért” kérdések automatikusan eszembe jussanak, hogy elkaphassam és összezúzhassam azokat a régi automatikus negatív érzéseket és gondolatokat.

Minél többet kérdőjelezem meg az irracionális gondolataimat, annál inkább el fognak tűnni.

AZ ALAPKONCEPCIÓ

A pszichológia egyik LEGALAPVETŐBB KONCEPCIÓJA a következő:

Amikor cselekszel (vagy csinálsz valamit), az érzéseid (hangulatod) követni fog.

Ha arra vársz, hogy jól érezd magad, vagy hogy nem-szorongósan érezd magad, AKKOR ÖRÖKKÉ VÁRNI FOGSZ.

Az érzések soha nem a cselekvés előtt jönnek. A cselekvés mindig érzelmeket és hangulatot generál.

Például, ha valaki depressziós, muszáj CSELEKEDNIE, valamit csinálnia.

Elsőként: kikelni az ágyból, elvégezni valami kis házi munkát, enni, autót vezetni vagy felhívni valakit, akinek pozitív a hozzáállása. (Ez csak egy első lépés természetesen, és folytatni kell).

Ugyanez igaz a szorongásra.

Kis lépéseket kell tenni (azaz cselekedni), mielőtt az érzések követni kezdenék a történéseket.

Ha minden nap megteszel egy kis lépést azzal, hogy kiteszed magad egy kicsi de rettegett helyzetnek, azt fokozatosan követni fogják az ÉRZÉSEK (egy „oké” érzés a szorongás helyett).

A szorongás csak AZUTÁN csökken, MIUTÁN cselekszel.

A CSELEKEDETNEK MINDIG MEG KELL ELŐZNIE A KÍVÁNT EREDMÉNYT.

Azaz, nem fogod jobban ÉREZNI magad, míg előbb nem CSELEKSZEL. Mindig a cselekedetnek kell elsőként jönnie. Ha a szociális fóbiád miatt elkerülsz dolgokat, akkor tegyél egy kis lépést az elkerülés ellen azzal, hogy elmész egy új helyre, vagy csinálsz valami újat, még ha csak öt percre is.

Minél többet teszed – minél többször teszed meg ezt a kis lépést – annál inkább elkezdenek megváltozni az érzéseid, és fokozatosan egyre kevésbé leszel ideges, amikor ezt az új tevékenységet csinálod vagy erre az új helyre mész.

Igen, a lépéseinknek lassúnak és módszeresnek kell lennie. Vagyis ha valami szociális szorongást okoz, akkor már maga az siker, ha elmész oda.

Ha egy találkozó, megbeszélés szorongással tölt el, már az, hogy pár percre részt veszel, jó első lépésnek. Nem kell végig maradnod. Maradj, ameddig tudsz, de megvan a lehetőséged, hogy lelépj, amikor csak szeretnél.

Sokat haladtál előre már azzal is, hogy egyáltalán elmentél a találkozóra, megbeszélésre. Előző héten nem tetted meg. Ez egy új viselkedés a részedről. Maradtál öt percet. Ez öt perccel több, mint amennyit korábban maradtál.

Ez egy nagy siker már önmagában. A jó irányba haladsz. Elmentél arra a találkozóra, maradtál pár percet és túlélted. Már nem kerülöd el a helyzetet: hanem proaktívan kezeled, és a megfelelő módon teszed: lépésről-lépésre.

Ez a lépésről-lépésre folyamat fontos, mint ahogy az új életszemléleted is. Ha megbeszélések, találkozók előhozzák a szociális szorongásodat, akkor önmagában az, hogy elmész egy megbeszélésre, találkozóra, ott maradsz 5 percet, egy hatalmas siker. Többé már nem elkerülsz. És az 5 perc az 5 perccel több, mint amennyit múlt héten megtettél. Amit tettél, az előrelépés a szociális szorongással szemben. Tettél egy kis lépést azért, hogy túljuss ezen az egészen. Veregesd meg a vállad és menj tovább. Még sok lépés vár rád, de ha ebben a szisztematikus rendszerben folytatod, és nem adod fel, el fogod érni a célodat, gyorsabban, mint észrevennéd. Ahogy az 5 percből 6-7 majd 10 lesz, a képességedtől, hogy el tudsz menni ezekre a megbeszélésekre, találkozókra, jobban fogod érezni magad, nyugodtabb leszel és kevésbé szorongós, mert megtetted azt az első lépést. Ha soha nem cselekszel, az érzéseid soha nem fognak megváltozni. Nem ülhetünk ölbe tett kézzel arra várva, hogy az érzéseink változzanak meg elsőként. Cselekednünk kell, de mindig lassan, lépésről-lépésre. Haladj lassan, de biztosan, és ne add fel. Amíg előre haladsz, addig gyógyulsz anélkül, hogy észre vennéd.

GYILKOS ELVÁRÁSOK: TARTSD MAGAD TÁVOL TŐLÜK MINDEN ÁRON

Nem akarjuk idő előtt felkészíteni és beprogramozni magunkat a bukás és vereség érzéseire. Nem akarjuk semminek se a megtörténését „erőltetni” vagy „kikényszeríteni” egy merev ütemezés szerint.

Például: „Ma bemegyek dolgozni, bemasírozok a főnök irodájába és megszerzem azt a fizetésemelést, amit annyira megérdemlek.”

Ez lehet, hogy igaz állítás, de túl sok dolog esik az irányításodon kívülre, aminek semmi köze a szorongásból való kigyógyuláshoz. Előkészíted a saját bukásod, és valószínű, hogy így is lesz.

Lehet, hogy a cég már nem ad senkinek fizetésemelést. Szeretik a munkád és nem akarnak elveszíteni, de talán a vállalati politika úgy diktálja, hogy a következő hat hónapban nincs semmi fizetésemelésre lehetőség.

Ha ezt magadra veszed és hagyod, hogy legyőzöttnek érezd magad, akkor önmagadat szabotálod. Ne tedd. Ez nem egy olyan dolog, amit személyes sértésnek kell venni.

NEM egy pofon az élettől. Ez történne bárkivel, aki ebben az időszakban fizetésemelést kérne.

Vagy gondolj bele ebbe az irracionális elvárásba: „Ma elmegyek itthonról és megismerkedem valakivel…”

Ez egy nagy, merész, irreális elvárás. Miért? Igen, elmehetsz otthonról és „megismerhetsz” valakit, de amire te gondolsz, hogy valaki érdekest szeretnél megismerni, aki végül a barátod vagy szerelmed lehet.

A probléma, megint, hogy nincs irányításod és befolyásod afelett, hogy KI lesz ott, ahová mész. Ha kétségeid vannak, és valójában egy minőségi embert keresel, akivel közös az érdeklődési körötök, azzal erősen lekorlátozod a lehetőségeidet.

Ez a kifejezett elvárás általában igazi gyilkos: túl sokat vársz el, és ez mind kívül esik az irányításodon. Előkészíted a vereséged, ha végre akarod hajtani ezt az elvárást.

Ehelyett egy egészségesebb, produktívabb hozzáállás, hogy általában növeld a társasági aktivitásod olyan területeken, ami iránt tényleges érdeklődésed van. A tevékenység iránti érdeklődésed kell, hogy elsőként jöjjön, és a figyelmed arra kell, hogy irányuljon, hogy jól érezd magad azon az estén – nem az esetleg ott lévő emberekre.

Ha a FIGYELMED arra irányul, hogy lassan kibővítsd a társasági tevékenységeidet – és nem másra – azzal automatikusan megnöveled a célod elérésének esélyét.

Igen, ez ismét egy önellentmondás. Minél többet (és kétségbeesetten) keresel valamit, és vársz valamit, az annál megfoghatatlanabbá és elérhetetlenebbé válik.

Ez egy depresszív rémálommá válhat, és megállíthatja a szociális szorongás elleni előrelépéseidet. Úgyhogy FÓKUSZÁLJ a saját előrehaladásodra, a saját gyógyulásodra, a társasági köröd saját érdekedben történő nagyon fokozatos kibővítésére, és akkor jó irányba fogsz haladni.

NE HAGYD, HOGY KIFOGJANAK RAJTAD AZ ELVÁRÁSAID.

ÖRDÖGI KÖRÖK, ÉS HOGYAN CSÖKKENTSÜK AZOKAT

A szorongás ördögi körök tömegéből áll. Ha egyszer csapdába esel a körben, nehéz kijutni – ha nem tudod, mit kell tenni.

A félelem és szorongás még több félelmet és szorongást okoz. Az előzetes szorongás MIATT a legrosszabb válik valóra és történik meg. A félelem és a szorongás sarokba szorít, visszatart és gátol.

Az ördögi kör egyre nő, ahogy figyelmet fordítunk rá, és ahogy a részein rágódunk. Amikor rá figyelünk, rágódunk rajta, amikor ráösszpontosítunk, az ördögi kör egyre erősebb lesz, egyre inkább uralja az életünket. Amikor követjük az ördögi kört, erőt adunk neki… üzemanyaggal tápláljuk… újra megerősítjük… segítjük a növekedésben.

El kell távolodnunk ettől az ördögi körtől. De ennek az egyetlen hatékony módja – az egyetlen, ami működik – ha szépen, békésen, nyugodtan és lassan tesszük. Mert a szorongás és félelem (és az általuk okozott ördögi kör) önellentmondás – a kör megoldását megfelelő módon kell megközelítenünk. Nem akarjuk tovább táplálni az ördögi kört. Nem akarunk erőt és hatalmat adni neki. Nem akarjuk elősegíteni a növekedését és kiterjedését. Nem akarjuk, hogy irányítsa az életünket.

Ehelyett, a tanult eszközök alkalmazásával, el kell távolodnunk az ördögi körtől úgy, hogy más, pozitívabb tevékenységekkel helyettesítjük azt. Ezért fontosak most a figyelemelterelések és a terápiás anyagok. Ezért beszélünk arról, hogy a jóra, jobbra és a szépre kell figyelni. Ezért fogunk minden lehető módszert bevetni annak érdekében, hogy távol maradjunk az ördögi körtől.

Mert bármikor, amikor az ördögi kör játékát játsszuk, azzal erősítjük. A negatív érzelmek táplálják az ördögi kört. A harag, frusztráció, önostorozás és a magaddal és másokkal szembeni kritizálás, mind erősítik az ördögi kört. El kell távolodnunk ettől az ördögi körtől. Az ördögi kört csak a nyugodt, békés feled tudja megszüntetni, a „pozitív érzelmi” oldalad. Ezt az oldalt tudjuk és fogjuk növelni.

De minél kevesebbet szállsz be az ördögi kör játékaiba, annál jobb, gyorsabb és könnyebb lesz számodra.

Figyeld meg, hogy az Ördögi Kör számos szorongás elleni elvet egyesít. A küzdelem önellentmondásait, az ANG jegyzetek sorozatát, a kívülre összpontosítás elvét. Olvasd fel magadnak mindennap lassított beszédben, és hagy, hogy ez az üzenet beléd ivódjon. Már elegünk van az ördögi körből, és nem áll szándékunkban benne maradni.

Használj bevett tanulási módszereket az anyagok feldolgozásához. Írj fontos racionális állításokat kis index kártyákra, húzd alá, emeld ki a legértékesebb gondolatokat, tedd tele a szobád, lakásod jelekkel, hogy az agyadat folyamatosan figyelmeztesse ezekre a racionális üzenetekre. Találd meg a módját, hogy telítsd magad ezzel a fontos kognitív terápiával. Minden amit az agyad hall vagy lát, azt el fogja hinni, ha racionális.

Ezen a héten emlékeztesd magad a racionális állításra, hogy többet haladsz, mint hinnéd. Nehéznek tűnhet elhinni, de ha racionálisan visszagondolsz, észre fogsz venni változásokat az életed számos területén, különösen a gondolkodás mintáiddal kapcsolatban, és az ANG-ok feletti irányításoddal kapcsolatban. És gratulálj magadnak.

Minden alkalommal, amikor hagyod, hogy racionális állítások, stratégiák és elvek épüljenek az agyadba, azzal előre haladsz, függetlenül, hogy észreveszed, vagy sem.