Korábbi anyagok:
Egy kicsit lelassult a tempó, de nem hagytam félbe a terápia közzétételét. Íme a 7. lecke, benne önelfogadás, ANG-ok megfordítása, stressz ellenes mondatok stb.
Mit vettünk múlt héten:
Jegyezd meg, a gyakorlás visz előre és a szocfóbtól minél messzebbre... Kitartás nélkül nem lehet a gondolatokat, viselkedést, hiedelmeket, rögeszméket megváltoztatni. Sajnos nincs rövidebb út, mert nem működik.
Ha a múlt héten folyamatosan gyakoroltál, ügyes vagy!
Attitűdök: Azért gyakoroljuk, hogy majd automatikusan beugorjanak a szorongós helyzetekben. Közel állnak a hiedelmekhez, rögeszmékhez és érzésekhez.
Pl eladó vagy egy boltban. Egy vásárló magából kikelve, káromkodva üvöltözik. Ahelyett, hogy félnék tőle, szoronganék... ÉS AKKOR MI VAN? Valami problémája van, majd ha lenyugszik, elmondja normálisan a baját, akkor tudok vele foglalkozni. Semmit nem tettem, amire ilyen gyerekesen kellene reagálnia. Majd ha felnőttként képes viselkedni, akkor meghallgatom. Nincs miért magamat okolnom. Ő viselkedik irracionálisan és ezt nem irányíthatom. Ha valaki elveszti a fejét, az az ő baja, neki kell túllépnie ezen, nem az én dolgom... stb. Ezek mind racionális állítások.
Ha sokat rágódunk a régi, megváltoztathatatlan gondokon. MIÉRT RÁGÓDÓM MINDIG EZEN? stb...
Gyakorold beleéléssel, míg maguktól fel nem bukkannak a valós helyzetekben. Ha felbukkannak, csak ismételd őket és lecsökken a szorongás.
Ahogyan magadat és a világot látod: Ez egy újragondolós stratégia. A probléma egy része, hogy nem valósan láttuk magunkat a múltban. Lekicsinyítettük az erényeinket, bűnösnek éreztük magunkat olyan dolgokért, amik tőlünk teljesen függetlenek voltak, magunkat ostoroztuk, magunkra vettünk dolgokat, kevésbé fontosnak éreztük magunkat másoknál. Ezek mind régi ANG hazugságok. Ezeket el kell kezdeni felismerni és felcímkézni ANG-oknak.
Ha tehetséges, okos embernek látjuk magunkat, akkor jobban elő fognak jönni ezek a tulajdonságok, amiket a szorongás elfojt.
Két versengő idegpálya: minden olvasmány és valós életbeli tapasztalat építi az új idegpályáidat. Minél többet ismételed és használod a kognitív terápiát, úgy erősödnek az idegpályák szó szerint. Ezek lesznek az uralkodó pályák, ezek lesznek az új gondolkodásod alapja, használd minél többet!
Rövid, célratörő állítások. Csökkentik az eltúlzást, a dolgok katasztrofizálását. Lassíts le és engedd, hogy beivódjon az agyadba.
Stressz elleni stratégiák
Ne vedd az életet olyan komolyan
Lazulj el és vedd könnyedén
Ez NEM egy élet-halál kérdés
Ez NEM egy vagy/vagy, fekete vagy fehér helyzet
Végy egy nagy levegőt – engedd ki és nyugodj meg!
Emiatt nem lesz vége a világnak... ezt garantálom!
Majdnem mindenben van humor... még ebben is
Túlozd el az aggodalmaidat nevetséges mértékűre és nevess rajtuk
Ne hallgass a szorongós érzéseidre – ezek ANG hazugságok. Hallgass az IGAZSÁGRA
A legtöbb amit tehetsz az, ha a legjobbadat nyújtod – és aztán elfelejted az egészet
Ahogy ma érzem magam, az nem befolyásolja a világ mai, holnapi, jövő heti sorsát, vagy az egész évezredet
NEM NAGY ÜGY!
Az aggódásod semmit nem javít a helyzeten... csak te érzed magad rosszabbul tőle...
Vagyok, aki vagyok, egy ember. Mint mindenki más. Mindannyian követünk el hibákat
A héten olvasd át ezeket hangosan. Régen meggyőztük magunkat sok pontatlan dologról. Felnagyítottuk a félelmünket. A stressz elleni állításokkal ezt a félelmet próbáljuk meg kezelni .
Ezekhez az állításokhoz jól illik a szocfób automatikus köre.
Az „automatikus” szociális szorongási kör
Mi szociálisan szorongók TÚLSÁGOSAN TUDATÁBAN vagyunk az idegességünknek és a félelmeinknek. Ezeknek a negatív, erős, belső szorongásoknak az eredményeként hajlamosak vagyunk attól félni, hogy mindenki más is észreveszi és tudatában lesz a félelmünknek.
Természetesen ha azt hisszük, hogy „mindenki minket néz” vagy „mindenki észreveszi, hogy furák vagyunk”, azzal csak még több nyomást és stresszt okozunk magunknak az adott helyzetben.
Ha azt gondolom, hogy mások látják rajtam az idegességet, akkor MEGPRÓBÁLOK nem ideges lenni. Ez még TÖBB nyomás magamon. Minél inkább MEGPRÓBÁLUNK nem idegesek lenni, annál idegesebbek leszünk. Figyeld meg, ez egy újabb önellentmondás.
Negatív érzelmek használatával, mint magunk kényszerítésével, próbálkozással, hogy NE legyünk idegesek, csak még több kényszert és nyomást OKOZUNK... és akkor mi történik? Idegesek leszünk, izzadunk, elpirulunk, szorongunk és remegünk.
Miért tesszük mindezt? Mert kényszerítjük magunkat, hogy NE tegyük ezeket. Ez is szembe megy az ösztönökkel és egy újabb önellentmondás. De igaz.
Ez a küzdés önellentmondásaira emlékeztethet, mert lényegében ugyanaz. Elég gyorsan foglyul ejtve találjuk magunkat a félelem automatikus negatív körében, ha továbbra is aggódunk és kényszerítjük magunkat.
Habár elsőre nehéz lehet elhinni, a félelmeink és szorongásunk közel sem olyan feltűnő és észrevehető mások számára, mint amennyire nekünk azok. Valójában túlságosan felnagyítjuk agyunkban a szorongásunkat. Ez még több nyomást okoz.
A legtöbb szociális szorongásos embernek nehéz ezt elhinnie, mert a félelem és a szorongás érzése annyira erős. (úgy érvelnek: „Ha ennyire ijedtnek érzem magam, akkor biztos mindenki észreveszi”)
Különösen ha valakinél fiziológiai hatásokkal párosul a félelem, akkor a rettegés, hogy ezeket mások is észreveszik... nagyon erős.
Például azok a szociális fóbiás emberek,
- akik elpirulnak, vörösödnek
- akik túlzottan izzadnak
- akiknek időnként összeakad a nyelvük
- akiknél arci, nyaki rángások, mozgások adódnak
- akiknek izzad a tenyerük
- akiket zavar valamely testrészük, amit csúnyának, furcsának gondolnak
- akik úgy gondolják, mások „hallhatják” a gyors szívverésüket
feltételezik, hogy ezeket a külső, fiziológiai eseményeket mások is észreveszik. Valójában ezek a fizikai jelek sokszor senki más számára nem észrevehetőek.
A bennünk létező szorongás miatt érezzük úgy, hogy mindenki felfigyel a félelmünkre és szégyenünkre. De ez nem igaz. Néhány esetben a fiziológiai válaszaink VALÓBAN észrevehetőek mások számára. Néhány reakciót lehetetlen elrejteni.
Mégis ezek a tünetek soha nem annyira vészesek, mint amilyenné tesszük, a többi ember soha nem veszi annyira észre, mint hisszük.
Tehát még ha látszik is az idegességünk, a jelentőségét eltúlozzuk, mert olyan nagynak és érzelmileg olyan erősnek éljük meg. Alapos háttérirodalommal alátámasztható mindez.
Pl egy kutatáson egy csoport szorongós és egy csoport nem szorongósoknak beszédét szakértők figyelték, és NEM TUDTÁK megkülönböztetni a két csoportot, nem látták izgulósabbnak a szorongósokat, mert nem észrevehető. Pedig szakemberek voltak.
MÉGIS MI A FENÉT TESZÜNK MAGUNKKAL? Ostorozzuk magunkat a saját belső szorongásunk miatt – amit sokszor mások egyáltalán észre sem vesznek.
Ez részben megmagyarázza, miért olyan nehéz elmagyarázni a problémáinkat másoknak – és mások, beleértve pszichológusokat, miért értik meg olyan nehezen a szociális fóbiát. Normálisnak nézünk ki, normálisan beszélünk, általában senki nem veszi észre a félelmünket és a szorongásunkat.
Azokban az esetekben, mikor észreveszik, általában valami kicsi, jelentéktelen dologról van szó, amin a másik ember el sem gondolkodik. De mi erősen érezzük – tudjuk, hogy ott van – így nagyon erős és érzelmileg jelentős számunkra... de mások számára annyira egyáltalán nem észrevehető.
El kell kezdenünk racionálisabban látni magunkat .
Ebből a csapdából segít kimászni a kognitív terápia, amit csinálunk. Egy startégia, de még kettő sem elég. Az összes tanult módszert használni kell. Az érzések és a gondolatokból születő érzések kezdenek el megváltozni. Fel kell ismerni a helyzetet, hogy talán, lehetséges, hogy esetleg túlbecsültem a hatásomat másokra. Talán nem is veszik észre a félelmemet annyira, mint hinném. Lehet, hogy nem is járatom le magam annyira, mint hittem?
Naponta gondold át ezeket a kérdéseket, idővel tisztul a válasz. Nem azt mondjuk, hogy nincs olyan helyzet, amiben ne vennék észre rajtunk a félelmet, de soha nem érzékelik annyira, mint amennyire mi félünk tőle. És ha emiatt nem kedvelnek, KIT ÉRDEKEL, akkor nem is akarok tőlük semmit. stb...
Megfordítani az ANG-okat, első rész
Megalapozni az Új, Valósághű és Racionális Gondolkodást
Az agy NEM olyan, mint egy számítógép. Milliárdnyi idegsejt építi fel, melyek elektromosságot vezetnek és kémiai anyagokat bocsátanak ki. Minden alkalommal, mikor egy ANG-ot egy racionális, pontos gondolatra CSERÉLSZ, valójában, fizikailag megváltoztatod az agy áramköreit. És a racionális, pozitív gondolatok mindig erősebbek a régi ANG-oknál
Csak TE tudod megváltoztatni az agyad kémiáját és idegpályáit – azzal, hogy nem fogadod el a mérgező ANG gondolatokat és érzéseket. Válaszd azt, hogy a racionális, pontos gondolatokra és attitűdökre koncentrálsz, azokat hiszed el, fogadod be és azokon rágódsz.
Legtöbbünk éveket töltött az ANG-ok irányítása alatt – de most itt az idő, hogy megváltoztassuk az agyi áramköröket – méghozzá azzal, hogy racionális, pontos és valósághű gondolatokkal vesszük körbe magunkat.
ÚJ LÉPÉS: Ha lehetnek aggódó, szorongó ANG gondolataim, akkor békés, nyugtató gondolataim is.
Semelyikünk sem született szociális fóbiával. Semelyikünk nem magától választotta a szociális fóbiát. Mindegyikünk boldogan feladná a szociális szorongásait ebben a pillanatban, ha tehetné. Mivel nem szociális fóbiával és a társuló ANG-okkal születtél, ez azt jelenti, hogy megtanulhatsz másként gondolkodni és érezni. Azt jelenti, hogy bár nem a mi hibánk, hogy szocfóbosok vagyunk, ebben a helyzetben senki más nem húzhat ki minket a csapdából, csakis mi magunk.
Nem vagy felelős azért, mert szociális fóbiád van. De csak te felelsz a gyógyulásodért.
Még ezen a ponton is választhatsz. Választhatod, hogy megrekedsz a szocfób labirintusában, vagy választhatsz új gondolatokat és érzéseket helyette. Úgyhogy azt gondolom inkább az új, racionális gondolkodást választom.
ÚJ ELKÉPZELÉS: Fordítsd meg az ANG gondolatot
OK, ez jól hangzik. De hogyan fordítod meg azokat az ANG gondolatokat?
Ha aggódsz egy helyzet miatt, FORDÍTSD MEG A GONDOLATOT.
Például: ha aggódok egy elkövetkező esemény miatt, fogom a pontos aggódalmat és fejre állítom:
„Tudod, ez egyáltalán nem olyan rossz, mint amit csinálok belőle. Eltúlzom az agyamban. Túlságosan felnagyítom. Most tudatosan másra fogok figyelni. Tudom, hogy semmi jó nem sül ki abból, ha aggódok.”
Vagy mondd ezt magadnak:
„Mit segít az aggódalmam egyáltalán? Az aggódás és előzetes szorongás egy ANG gondolat, ami nem tud mást csak hazudni. Mivel tudom, hogy azok az ANG-ok hazudnak, ez az esemény tulajdonképpen egy kicsit jobban is elsülhet, mint várnám. Rendben leszek – eddig mindig élve kerültem ki ezekből. Már túlestem ilyen eseményeken és még nem haltam bele.”
Jegyezd meg: Ha az agyadban felépíthetsz negatív dolgokat – sokkal könnyebben felépíthetsz RACIONÁLIS gondolatokat is. A pozitív, racionális gondolatok mindig pontosabbak, erősebbek a régi ANG hazugságoknál.
Jegyezd meg, mikor cselekszel, a gondolataidat egy kicsit „feljebb” kell céloznod.
Például mondd azt magadnak: „Ez nem olyan szörnyű esemény, mint amennyire egykor féltem tőle. Ez egy olyan esemény, ami régen gondot okozott. De most egy más ember vagyok. Ez az esemény még mindig okozhat szorongást, de egy kicsivel jobb lesz, mint korábban volt.”
Figyeld meg, nagyon racionálisak vagyunk a gondolatokkal. Tökéletesen megfelel azt mondani, „Régen problémát okozott, ha idegenekkel kellett beszélnem” Az agyad tudja ezt, és ez egy racionális állítás.
De nem akarjuk ennyiben hagyni. Folytatnunk kell. ”DE, egy kis haladást már elértem, a dolgok egy kicsit egyszerűbbek most, szóval talán ezalkalommal az idegenekkel beszélgetés nem lesz annyira rossz, mint gondolnám.”
Amint látod, tudatosan választom a racionális gondolkodást, de még nem állok készen arra, hogy pozitív legyek. Így semleges maradok.
Minden semleges kifejezést hozzáadhatsz úgy, hogy egy racionális állítás legyen, amit az agyad elfogad.
Mindig mondhatod azt: „Az idegenekkel beszélés régen szorongással töltött el, DE tanultam pár stratégiát, amikkel könnyebbé tehetem a helyzetet. Lelassítok, mély levegőt veszek, lassított beszédet használok és arra figyelek, amit a másik ember mond nekem. Lehet, hogy szorongok, de talán ezalkalommal könnyebb lesz. Lehet, hogy most kezelhetőbb lesz, mint régen. Talán a lelassítással kényelmesebben érzem majd magam és jobban tudok irányítani.”
Ez a semleges állítás, amit most magadnak tettél, nagyon ésszerű és elindítja az automatikus negatív gondolkodásod automatikus racionális gondolkodássá való átváltoztatásának folyamatát.
De nem tudjuk egyszerre megtenni ezt a hatalmas ugrást. Az évekig tartó negatív gondolkodásból nem válthatunk pozitív gondolkodásra csupán néhány állítással és olvasmánnyal.
Muszáj racionálisnak maradnunk az agyunkkal szemben. Tehát az ANG-ok megfordításának első része azt jelenti, hogy racionálisak maradunk és legalább semlegessé tesszük a szorongós eseményekről való gondolkodásunkat.
Az, hogy folyamatosan kitesszük magunkat a szorongásos helyzeteknek, nem segít, ha csak nem változtatunk a gondolkodáson. Ezredjére is ugyanolyan rosszul éreznénk magunkat egy előadás tartásától. Meg kell mondani magunknak az igazat és megállítani az ANG hazugságokat.
„Ez lehet, hogy nem egy szórakoztató, kellemes élmény. Nem élvezem a kiselőadások tartását. De jobban csinálom, mint hinném” Ez racionális, megfordítja az ANG-ot. Nem ugrassz bele a szorongós helyzetbe hurráoptimizmussal, hanem szépen lassan fordítasz a negatív gondolaton. „Talán már jobban megy, mint régen ment” Az igazat mondjuk, ezt nem tudják kikezdeni az ANG-ok.
Példa Dr Richards életéből: Egyetemen volt egy kurzus, aminek a tanára nagyon szorongós órákat tartott. Mindig egyesével felszólított embereket. Hangos, pörgős, vicces és határozott tanár volt, baromi szorongóssá tette szegény Richards dokit. Nem hagyhatta abba a kurzust, mert akkor a szüleivel kellett volna konfrontálódnia, minden nap hatalmas szorongástól szenvedve ment be. Az órák után pár óráig felszabadult volt, de délutánra már ismét a következő naptól félt.
"Nem tudnék mit mondani, elvörösödnék, megsemmisülnék a szégyentől. 5 hét szenvedés, de minden nap mentem, szembenéztem a félelmemmel. Mi történt? A félelmem egyre csak nőtt... Egyre negatívabb lettem.
Azt mondják, ha szembenézünk a félelmeinkkel, az segít. DE NEM! Meg kell fordítanunk az ANG-okat, csak az működik. Azt kellett volna mondanom. „Oké, ez az óra elég sok szorongást okoz. De racionalizálva: nem fogsz meghalni. Ha felszólítanak, azzal nem lesz vége a világnak. 5 hét múlva mindenképp vége lesz (mármint a kurzusnak). Talán nem is szerepelek le annyira, mint hinném, nem is annyira borzalmas, mint az agyam sugallja. Talán, esetleg, ha lelassítok és tudatosan relaxálok, holnap jobb lesz” Ezeket minden nap el kellett volna ismételni. Talán nem 5 hét alatt, de hosszútávon segített volna. Csak akkor nem tudtam mindezt."
Legyél racionális. A pozitívat még nem venné be az agyad, legyél semleges.
Az utolsó új anyag erre a hétre: magunk elfogadása. NEM a szociális fóbiát fogadjuk el, hanem magunkat, mint emberi lényeket. Akik hibázhatnak, de ettől függetlenül nincs semmi baj velünk. Minél jobban el tudjuk fogadni magunkat, annál messzebb jutunk a szocfóbtól...
Elfogadni magamat olyannak, amilyen most vagyok
A gyógyulás akkor kezdődik, ha elfogadom magam
Elfogadom magam olyannak és annak, aki vagyok
Elfogadom magam annak, aki vagyok, mert az elfogadás a gyógyuláshoz vezető út.
Elfogadom magamat pont olyannak, amilyen ma vagyok
Ember vagyok és vannak az életemnek olyan részei, amiket meg akarok változtatni
Vannak az életemnek olyan részei, amik gondot és nehézséget okoznak
Ennek ellenére ez nem változtat a „belső” énemen
Elfogadom magamat pont olyannak, amilyen ma vagyok
Önmagam elfogadásával ajtót nyitok a gyógyulás számára
Éppen ezért lenyugszom. Veszek egy mély lélegzetet és békésen relaxálok
Jó ember vagyok. Nincs semmi baj a belső énemmel
Elfogadom magam problémákkal és mindennel együtt, mert minél jobban elfogadom magam, annál erősebbé válok
Az elfogadás egy erőteljes folyamat. Amikor elfogadom magam, azzal kinyitom a változás ajtaját
Ha elengedek és elfogadok, egy átalakulás, gyógyító erő kezd el áramlani az életembe
Ahogy elfogadom magam annak, aki vagyok, minden más, ami jó, erős és pozitív természetesen és tökéletesen a helyére kerül
Tehát elfogadom magamat úgy, ahogy ma vagyok
Ahogy elfogadom magam, elkezdek változni és fejlődni
Az elfogadás utat tör a gyógyulásnak és az erőnek
Elfogadás nélkül csak a múlttal való küzdelem és harc marad
Elfogadom magam annak, aki vagyok, mert amint elfogadom magam, egy új ember leszek
Az elfogadásomban gyógyulás és erő van
Az elfogadásom lehetővé teszi, hogy a természetes gyógyulás és erő áramlása vegyen körül
Elfogadom magam, mert megérdemlem. Elfogadom magam olyannak, amilyen vagyok, hogy békében, nyugodtan, erővel és magabiztosan léphessek tovább
Az elfogadás a haladásom kulcsa és magja. Elfogadom magam és lehetővé teszem, hogy ez a természetes út előtűnjön. Elfogadom magam, hogy tovább haladhassak
Az elfogadás az erőm és energiám. Elfogadom magam és ezzel lehetővé teszem a változásomat
Az elfogadás egy nagyon erős gyógyszer a szocfóbra. Ha elfogadjuk magunkat, nem küzdünk, nem harcolunk, nem tápláljuk a szocfób tüzét. A gyógyulás számára megnyitjuk az utat. Hagyd, hogy belesüllyedjen az agyadba ez az olvasmány.
Minél jobban elfogadod magad, annál kevésbé tud a szocfób kikezdeni.
GRATULÁLUNK, már idáig eljutottál. Megmutattad, hogy meg akarsz változni. Még sok tennivaló van, de már ezzel, hogy idáig eljutottál rengeteget tettél. Hamarosan véget fog érni az önostorozásod!
Ezen a héten:
- Lassított beszéd való életben, ha még nem tetted. De ha igen, akkor is folyamatosan gyakorold
- ANG jegyzetet olyan mélyre kell juttatnunk, hogy ha akarod, se tudd elfelejteni! Olvasd továbbra is, ha csak teheted
- Küzdés önellentmondásaira naponta vess egy pillantást, hogy biztos ne kövesd el azokat a hibákat, negatív érzelmeket magaddal szemben!
- Ha valaminek nem érzed szükségét, már nem kell, de bármi, ami nincs elég mélyen, azt nézd át.
- Attitűdök
- Megfordítani az ANG-okat, első rész naponta. Próbálgasd semlegesíteni a gondolataidat
- Elfogadni magamat olyannak, amilyen most vagyok, minden nap lassított beszéddel
- A másik két olvasmány erről
Ajánlott bejegyzések:
A bejegyzés trackback címe:
Kommentek:
A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.