Szociális fóbiások küzdelme a nagyvilággal

Korábbi anyagok:

1. bevezető lecke

2. lecke

3. lecke

4. relaxációs lecke

Hatalmas lépésekkel haladunk a szociális fóbia legyőzése felé. És tényleg, már megvolt az első szocfóbos nagy áttörésem Dr. Richardsnak köszönhetően. Most megsokszorozódott hittel vetem bele magam a terápia további részeibe. Egyelőre tudom tartani ezt a heti 1 anyag publikálását, a 8 lecke környékén várható majd a belassulás, amikor elfogy majd az előre fordított anyagom :S de addig is haladjunk.

Az ANG jegyzet nekem nagyon bejött eddig mindig, mindig nagy beleéléssel olvasom, hogy az ANG-ok HA AKARNAK SE TUDNÁNAK IGAZAT MONDANI. Már  csak el is kellene hinnem. A relaxációval mindig hadilábon álltam, de ezen a héten arra is sikerült ráéreznem és nem végigtürelmetlenkednem azokat a 20 perceket. A rövid szorongást enyhítő mondatokat szinte mindet bevetettem a héten, meg is lett az eredménye. Viszont elterelésekkel nem foglalkozom, nem szoktam dalra fakadni a munkahelyemen, úgyhogy felemásan értékelhető az eddigi teljesítményem és elkötelezettségem. Továbbra is piros a hanganyagból jegyzetelt rész, fekete az írásban is kiadott anyagok fordítása, szürke pedig az az írásos anyag, amit nem említ a hanganyagban, de a mellékelt gyűjteményben az írások közt van, így azt is hozzácsaptam, nehogy már ezen múljon. :) Ezek amúgy inkább ilyen tanmese dolgok.

Nézzük át, mit gyakoroltunk az elmúlt héten:

Szeretnénk, ha lenne egy kiskapu, amin keresztül egyből a célba jutnánk és legyőznénk a szorongást, vagy ha lenne egy tabletta, ami megoldaná az összes problémát, de nincs. A gondolkodásunkat és a szociális válaszainkat próbáljuk megváltoztatni, ne feledjük, hogy ez lassú folyamat.

Következetesség, ismétlés és újramegerősítés! Így válnak a változások automatikussá és lesznek maradandóak.

ANG Jegyzet: remlhetőleg naponta olvasod lassított beszédben. Észrevehettél változásokat: sokakban megragadnak belőle erős, rövidebb-hosszabb állítások, pl az ANG-ok mindig hazudnak ANG-ok elkapásánál már beugorhatnak ezek a cimkézések automatikusan. Ha még nem így lenne, ne aggódj, csak olvasd továbbra is naponta kitartóan az ANG Jegyzetet

Továbbra is ANG-ok elkapása, rövid állítás, figyelemelterelés. Vagy megtanulod irányítani az agyad és gondolataidat, vagy a gondolatok fogják megtanulni, hogyan irányítsanak téged. Ezzel a terápiával már elkezdted megváltoztatni a gondolkodásodat!

Két idegpálya van az agyban. Egyik a régi, rossz, szorongós pálya, ezt most tanulod nem használni. Másik az új, racionális pálya, amiket most növesztesz és erősítesz. Minél kevesebbet használod a rosszat, az összemegy, minél többet az újat a stratégiákon keresztül, úgy erősödik. Minden alkalommal, mikor gyakorolsz, fejleszted az agyad. Az ANG Jegyzet nagyon jó erre.

Figyelemelterelés: most még fontos, de lassan majd elhagyható lesz

Ha megtanulhatunk szorongósan, szociális fóbiával gondolkozni, akkor megtanulhatjuk ennek az ellenkezőjét is. Olyan sokáig hittünk a régi hazugságoknak, hogy igaznak tűnnek, pedig nem azok.

Racionalizálás: pár példa, merre akarunk haladni:

1. Próbáld ki egy szorongós helyzetben, pl sorban álláskor, mikor azt hiszed, hogy mindenki téged néz. Lassan nézz körbe, és meglátod, hogy nem is így van.

2. Az emberek nem téged kifogásolva néznek rád, mikor a munkahelyeden, vagy boltban közlekedsz. Próbáld megfigyelni lassan. Nézz körbe és meglátod, hogy az emberek nagy része a saját dolgával van elfoglalva.

3. Gondolj bele: Mindenkitől azt várod, hogy nem fog kedvelni, bolondnak fog nézni. Ettől már eleve alacsonyabb rendűnek érzed magad, mielőtt találkoznál új emberekkel. Ez a hiedelem hazugságokra épül, és erre építed a saját elvárásaidat, hogy kudarcot vallasz.

4. Gondolj bele: Az emberek nem fognak azért nem kedvelni, mert kifogysz a szóból, nem tudsz bájcsevegni. Amúgy ha nincs mit mondanod, nem csak rajtad múlik a beszélgetés, ha csend van, nem csak te hallgatsz kukán, a másik is, ettől nem kell rosszul érezned magad, nem egyedül vagy felelős érte.

Az emberek nem bíráskodnak, kritizálnak minket annyira, mint hisszük, megtesszük mi azt saját magunknak.

Mielőtt belekezdenénk, már eldöntjük, hogy kudarcot fogunk vallani, miért? Általában ANG-ok csoportja felelős ezért, komplett hiedelemrendszerünk van. Magunkat beskatulyázzuk lúzernek, bénának, kukának. Aztán ezt a teljesítményt várjuk el saját magunktól. Meg kell törni ezeket az elvárásokat.

Szocfóbosok nagy része figyelmes ember sok jó tulajdonsággal. A szocfób az, ami megakadályozza a személyiség kibontakozását. Ezért tűnünk arrogánsnak, figyelmetlennek, pedig pont az ellenkezője folyik odabent. Pl Dr. Richards arca a sok szorongástól merev volt mindig. Az emberek féltek tőle, nem szerették. Valójában nem tőle féltek, hanem a szorongástól, ami kiült az arcára, és nem ismerték az embert emögött. Nem tudott mosolyogni, ezért azt hitték baja van. Pedig nem őrült volt, sem arrogáns, csak félt. Csak éppen nem ez látszott az arcán.

Itt rengeteg duma, amit nem volt türelmem kijegyzetelni, a lényege, hogy az emberek, ha negatívan reagálnak rád, az valójában nem neked szól, hanem a szocfóbtól kialakult merevségednek, mert barátságtalannak tűnhesz pl, ha nem mész társas eseményekre, miközben nem barátságtalan vagy, hanem szocfóbos. De semmi gond, mert lassan kihámozzuk magunkat a szocfóbból és mindenki az igazi énedet fogja látni.

Lassított beszéd: használd továbbra is. Kihat a hallgatókra is, szinte mindig kedvezően reagálnak és válaszolnak. Még a másikat is le tudod nyugtatni vele. Gyakorold továbbra is a való világban is.

Relaxáció: remélhetőleg volt alkalmad megismerni a relaxált állapotot. Ennél egy kicsit tovább akarunk jutni majd és összekapcsolni egy kulcsszóval/ingerrel.

Dr. Richards 20 éven keresztül harcolt a szorongás ellen, küzdött, erőltette a kimászást, de ez visszaütött, mert mindezzel csak erősítette a szorongást. Ha agresszióval küzdünk a szocfób ellen, az csak súlyosbítja a szocfóbot. Ez egy önellentmondás.

Nem segít, ha erővel közelítünk. Ha erőltetjük, hogy kimásszunk, csak jobban beleragadunk, mert ezzel rákoncentrálunk a negatívumra és azt erősítjük.

Természetesnek tűnik a küzdeni akarás és az ellenállás, de soha nem segített, mert negatív érzelmet használt egy másik negatív ellen, ami nem működik.

A Küzdelem Önellentmondásai

Íme az öt „negatív” viselkedés, amit rendszeresen használtam arra, hogy túljussak a szociális fóbiámon. (Nem működnek, de nem tudtam jobbat):

1.   RAGASZKODTAM hozzá, hogy nem kellene így éreznem. Miért kellene félnem a másokkal való találkozástól vagy attól, hogy buliba menjek? Miért kellene kényelmetlenül éreznem magam éttermekben vagy más nyilvános helyen? Miért kellene bármikor nem odaillőnek vagy furának éreznem magam? Nem kellene, azt mondtam magamnak – és továbbra is ragaszkodtam hozzá, hogy ez így egyszerűen nem jó!

2.    MÉRGESEN HARCOLTAM a félelmemmel és szorongásommal: „Ma túl fogok lépni ezen, a fenébe is! Elegem van ebből és belefáradtam ebbe az életbe. Szabadnak, boldognak és nyugodtnak akarom érezni magam. Utálom, mikor gyengének, tehetetlennek és ijedtnek érzem magam!” És akkor mérgemben hozzá vágtam valamit a földhöz, bele bokszoltam egy párnába vagy becsaptam egy ajtót.

3.    GYÁSZOLTAM a tényt, hogy szociális fóbiám van. „Egyáltalán miért kell ez a dolog nekem? Senki más ismerősömnek nincs. Ők azt csinálnak, amit akarnak. Én még csak barátokat sem tudok szerezni. Nincs senki, akivel beszélhetnék erről. Soha nem lesz jobb. Mindig kiközösített leszek – soha nem lesz egy barátom sem! Most már halálomig szorongós, szerencsétlen és félelmekkel teli maradok!”

4.    Az IGAZSÁGTALANSÁG ellen érveltem: „Nem igazságos, hogy ilyenben szenvedek! Nem tettem semmi rosszat. Egyszerűen igazságtalan, hogy az egész világon egyedül nekem kell ettől szenvednem!”

5.    A kiérdemeltség ellen érveltem: „Ez a szorongás rettenetes. Nem érdemlem meg, hogy ezen kelljen keresztül mennem. Soha nem tettem semmi rosszat, soha nem bántottam senkit sem. Jó ember vagyok. Mivel érdemeltem ki ezt a rettenetet?”

Na most ezek mind normális emberi reakciók arra a hatalmas érzelmi fájdalomra, amit a szociális fóbia okoz. Ha ilyen súlyos problémád van mint ez, akkor természetes, hogy minden áron meg akarsz szabadulni tőle.

Sajnos  ezekkel az érvelésekkel csak azt éred el, hogy olajat öntesz a tűzre.

ELLENÁLLNI A SZORONGÁSNAK, küzdeni a szorongással, harcolni a szorongással, megtámadni a szorongást – ezek mind csak ERŐSEBB szorongást okoznak.

Ezért mondjuk, hogy a szociális fóbia megoldása egy önellentmondás, paradoxon. Azok a dolgok, amikkel normálisan elvárható, hogy túllépj a szorongáson, csak rontanak a problémán.

Agresszió (tulajdonképpen minden negatív érzelem) csak olajat önt a szorongásra, és felgyújtja azt.

Az agresszióm, küzdelmem és önvádam csak rontott a szorongáson.

Minél többet harcoltam, annál szorosabban tartott fogva. Ezért van, hogy a túljutás a szociális fóbián szembe megy az ösztönökkel, ezért hívjuk önellentmondásnak.

Aminek ellenállsz, az nem tágít, hanem rád ragad. Minél inkább egy negatív érzelmet használsz egy másik negatív érzelem ellen (pl szorongás), annál inkább belekerülsz a szociális fóbia ördögi körébe, csapdájába.

Emlékezz*, Dorothy hogyan győzte le a gonosz Nyugati Boszorkányt. Emlékezz, hogyan mentette meg az Enterprise csapatát Spock az idegen energiaforrástól.

Aminek ellenállsz... az nem tágít.

Csak ennek az ellentmondásnak az ismeretében tudunk túljutni a szorongáson.

El kell fogadni magunkat. Nincs semmi rossz bennünk,

Racionálisan nézve: jó, figyelmes emberek vagyunk, nem élvezzük mások bántását.

El kell fogadnunk, hogy bár rendes emberek vagyunk, szociális fóbiánk van, ami nem éppen kellemes.

Racionális és igaz állítás: „Rendes és jó ember vagyok, csak szociális szorongásom van, amit nem szeretek” Ehhez hozzáadunk egy újabb racionális állítást: „Életem nagy részét szociális fóbiával éltem le, de most elkezdtem azon dolgozni, hogy ez csökkenjen. Nem értem az összes részét, de ebbe az irányba haladok, saját elszánt elhatározásom, hogy tovább haladok és nem adom fel, így nem lesz más választása a szorongásomnak, mint összemenni”

Az elfogadással és azzal, hogy nem ostorozzuk magunkat a probléma miatt már tettünk a negatív érzés ellen. Sokkterápiával, erőlködéssel nem fogunk túllépni ezen.

Aminek ellenállsz... az nem tágít.

Csak akkor fog elmúlni, ha pozitívan állunk hozzá és nem a régi negatív eszközöket használjuk.

*Két tanmese, amihez nem volt türelmem, de itt a lényeg kb:

Star Trek egyik részében egy idegen energia szállta meg az Enterprise űrhajót. Minél jobban harcoltak ellene, annál erősebb lett. Már majdnem mindenkinek vége lett, de akkor rájöttek, hogy ez az ellenállásukból táplálkozik, az agresszió teszi erősebbé. Megnyugodtak és akkor legyengült, nem tettek semmit ellene és így nem tudott miből táplálkozni, végül elsorvadt.

Óz meséjében Dorothy és a Nyugati Boszorkány áll egymással szemben, Dorothynak semmi esélye, mert a mások nyomorúságán és félelmén élősködő boszorkány nagyon erős. Hiába erőlködik. Végül egy vödör hideg vízzel pusztítja el, amit egy barátja védelmében önt a banyára, mert az fel akarta gyújtani a madárijesztőt. Egy vödör hűsítő vízzel, ami kijózanít és megnyugtat...

És a szocfóbnak sincs saját ereje, mint ezeknek fent sem volt.

Ne hidd el a gonosz hazugságokat, mint a Nyugati boszorkány zsarnokoskodásait.

Elfogadjuk magunkat úgy, ahogy most vagyunk. Leállítjuk az önostorozást és magunk stresszelését. Minél jobban elfogadod a dolgokat, annál könnyebben fogsz túljutni rajtuk. Ezzel hűsítő, nyugtató vízzel öntöd nyakon a szorongást. Te vagy, aki irányít. Ha el tudod fogadni, sokkal könnyebb lesz az élet.

Amiket mondhatsz magadnak: Nem szeretem a szociális fóbiát, de ez van. Keresem a kiutat és szépen lassan haladok előre. Túlélem. Nem fogom magam emiatt nyomasztani, ettől csak rosszabb lenne, csak folytatom a terápiát.

Minden nap olvasd el a fenti jegyzetet, míg teljesen meg nem érted és eszerint nem cselekszel.

A várakozással járó szorongásra egy kis segítség. Ezek is ANG hazugságok, mert valójában meg tudjuk csinálni azokat a dolgokat, amiktől félünk, valószínűleg már számtalanszor megtettük.

A következő stratégiát nem olvasni kell naponta, hanem alkalmazni, ha aktuális.

Hogyan csökkentsük átmenetileg a szorongást

FIGYELEM: Ez nem egy gyógymód, sem egy fontos, hosszútávú szorongás elleni stratégia. Egy hatékony stratégia mostanra – jól használható – működik. Szerencsére nem kell örökké, az életed hátra lévő részére használnod, úgy tekints rá, mint egy eszközre, ami segít jobban érezni magad, míg a gondolati (kognitív) stratégiák beépülnek az agyadba egyre mélyebbre.

Ez is egy újabb ellentmondás: Amikor szorongsz, pánikolsz vagy félni kezdesz, legyél fizikailag aktív. Tudom, hogy nehéznek tűnik megtenni, mert a szorongástól tehetetlennek, inaktívnak és fáradtnak érzed magad, de gondolj bele egy kicsit...

Tudjuk, hogy a szorongást a testünkben hirtelen megnövekedett adrenalin áramlása (hormon) táplálja. Az adrenalintól legegyszerűbben fizikai mozgással lehet megszabadulni, ezzel elégetjük.

Ha fel tudsz kelni, mozogni egy kicsit és bármilyen fizikai dolgot végezni (koncentrálj magadon kívülre, ne magadra), az segít ELÉGETNI az adrenalint.

A félelem érzését általában egy másik hormon, a kortizol okozza. Az adrenalin és kortizol keveréke nem túl szórakoztató. A kortizol különösen jól irányítható fizikai tevékenységgel. A kortizol (a félelemérzet) könnyebben elég, ha aktívvá válsz.

Bármilyen fizikai tevékenység működik: Helyben futás, ugrálás, tornázás videóra, lépcsőn fel- és leszaladás, zenére táncolás, súlyemelés (nem kell, hogy nehezek legyenek, a mozgás számít).

RACIONÁLIS ÁLLÍTÁS: „Nem fogok itt egyhelyben ülni és hagyni, hogy úrrá legyen rajtam a szorongás. Felkelek és mozgok egy kicsit, megszabadulok az adrenalintól. Nem kell együtt élnem ezzel a dologgal. Elhatároztam, hogy továbbra is előre haladok és elnyomom ezt a szorongást végleg”

Ezen a héten:

1. továbbra is lassított beszéd. A jegyzetek olvasására és próbáld ki a kinti világban is. Biztonságos helyzetekben gyakorold
2. ANG jegyzetet minden nap hangosan lassított beszéddel, hogy mélyen beépüljön, automatikussá váljon
3. racionális rövid állítások első óráról, naponta 1-2-szer
4. Küzdés önellentmondásait olvasd naponta. Igyekezd elkerülni ezeket a viselkedési mintákat, próbáld elfogadni magadat és a problémáidat.
5. Mozogj, ha szorongsz valami jövőbeli dolog miatt. Égesd el az adrenalint és a kortizolt.
6. Bármelyik korábbi jegyzet, ha úgy érzed, használna
7. Relaxáció

További olvasnivaló, ami nem volt a CD-n és nem is említi, de a könyvben itt szerepel és kiegészíti az eddigieket.

Medvetámadás, méhcsípés...

Végre kiszakadtál a világból és eljutottál a sátoros túrára, amit hónapok óta terveztél. Megtaláltad a tökéletes helyet a táborhely számára, a nyílt tűzön készített vacsora nagyszerű volt, és amerre ellátsz, az ég ragyogó csillagokkal van tele. Hirtelen a semmiből egy hangos, zörejt hallasz...

Felnézel és egy grizzly medvét pillantasz meg, aki berontott a táborhelyre. Dobsz egy hátast, mert pont egy grizzly medvére nem számítottál itt. De itt van.

Most minden épeszű ember rettegne. Az adrenalin szintje azonnal emelkedni kezd, az egész testedben érzed, a gondolataid pörögni kezdenek és minden bizonnyal izzadsz.

De mi a legbiztonságosabb dolog, amit tehetsz?

Az adrenalin azt mondja, hogy fuss, tűnj el innen, indulj, amilyen gyorsan csak tudsz, valami biztonságos helyre.

De egy másik hang belül ésszerűbben gondolkodik. Azt mondja: „Várj egy kicsit! Lassíts! Ha elfutok, megpróbálok elmenekülni, ha túl hirtelen és gyorsan mozdulok, felhívom magamra a medve figyelmét. Mivel nem akarom tovább rontani a helyzetet, úgy gondolom jobb, ha megpróbálok tökéletesen mozdulatlan maradni.”

Ha az első hangra hallgatsz és félelmedben elfutsz, a medve valószínűleg utánad fut... és nem lesz barátságos.

Futás, menekülés, elkerülés helyett,

Próbáltál már valaha halottat tettetni?

Látod a hasonlóságot? Amikor a szorongás jön, hogy ránk támadjon, lehúzzon és bepánikoltasson, felnagyítsa a legrosszabb szociális félelmeinket, felgyorsítsa az irracionális gondolkodásunkat... ezek az érzések olyanok, mint egy figyelmeztető vörös zászló.

HA EGY MEDVE LÉP AZ ÉLETEDBE, a legrosszabb, amit tehetsz, ha elfutsz. A medve el fog kapni, szétmarcangol és szétver... Ha megállod a helyed, nem futsz el, a medve valószínűleg magadra hagy.

Ugyanilyen hasonlat, ha egy csapat méh zümmög a fejed körül, a legrosszabb dolog, amit tehetsz, hogy felingerled a méheket. Ha bepánikolsz, csapkodni kezdesz és hadonászni, a méhek rád szállnak és könyörtelenül beléd csípnek.

Nos mit tegyünk, mikor támad a szorongás és megpróbál bántani?

TETTESD A HALOTTAT! Ne válaszolj! Ne pánikolj! LASSÍTS LE! Ne kapkodj! Használd a racionális állításokat, mondd magadnak: „Ha nyugodt maradok, akkor a szorongás nem tud belém csípni”

Már tudod, hogy minél többet HARCOLSZ, KÜZDESZ, ERŐLKÖDSZ és TÁMADSZ, annál inkább fog szétszedni a medve – és annál jobban csípnek a méhek.

Tudod kontrollálni a medvét és a méheket. Használd a küzdés önellentmondását, hogy még egy kicsit csökkentsd a szorongást. Nyugodj meg, relaxálj, hűtsd le, menj a béke zónába. NE VÁLASZOLJ NEGATÍVUMRA NEGATÍV VISELKEDÉSSEL!

A szorongás szereti, ha ellenállsz és visszatámadsz, mert így tud fogva tartani. A medve és a méh megmarkol és belédcsíp, ha harcolsz ellenük. Másrészt viszont, ha nyugodt és mozdulatlan vagy, FIGYELMEN KÍVÜL HAGYNAK – nem adsz nekik erőt, hogy bánthassanak.

Ne csípesd meg magad a szorongás méheivel vagy ne zúzasd össze magad a szorongás medvéjével. Vedd lazán, válts lassított beszédre, maradj nyugodt... így egyre kevesebb erejük lesz feletted... és rájössz, hogy TE irányítasz.

Terápia emlékeztetők

Ne hasonlítsd magad másokhoz!

Ne stresszeld magad a terápia miatt, ne erőltesd!!

A másokhoz hasonlítgatás az ANG-ok legjobb barátja.

Előre haladok amilyen módon csak tudok.

NE HASONLÍTSD MAGAD MÁSOKHOZ!

Úgy döntöttem, az agyam új idegpályáit használom – nem a régi, szorongásos pályákat.

A szorongásom olyan, mint a gonosz Nyugati Boszorkány. Össze fog menni egyre KISEBBRE és kisebbre és még kisebbre, amikor nyugalmat és békét használok ellene. (Nincs más választása)

Elfogadom magamat olyannak, amilyen vagyok és haladok tovább az életemmel.

Néhány dolog, amit nehéz volt megtenni, egy kicsit egyre könnyebbé válik minden alkalommal.