Szociális fóbiások küzdelme a nagyvilággal

Dreamer88 volt olyan kedves, és a Dr. Richards féle terápia maradék anyagait lefordította nekünk már egy jó ideje, csak abban reménykedtem, hogy mellé tudom biggyeszteni a hanganyagokban elhangzó bölcsességeket is. Azonban nem úgy tűnik, hogy tudnék ilyenre időt szakítani a napi menetrendemben, viszont azt sem szeretném, ha a fordításra fordított sok munka kárba veszne.

Ezért a továbbiakban a hanganyagot nem, de a mellékletét képező írásos „handout”-okat közreadjuk, így is hasznos dolgokkal vannak tele.

 Az Öntudatosság Csökkentése

Ha úgy érzed téged néznek vagy, hogy kiállítási darab vagy, teszteld a következő technikával:

“Körbenézés Technika”:

Ne tetézd a gátlásaidat azzal, hogy egy irányba nézel. Helyette lassan és természetesen nézz körbe, hogy hányan néznek rád ítélkezve.

Ahogy lassan körbenézel, fokozatosan mozgasd a tested más részeit is. Például, helyezd át a testsúlyod az egyik lábadról a másikra, emeld fel a kezed egy magazinért, vakard meg az arcod vagy köszörüld meg a torkod. Meg fog lepni mások reakciója - és ez segít leküzdeni a gátlásaidat.

Ezt ne csak egyszer csináld. A “Körbenézés technikát” sokat kell ismételni, lehetőleg különböző helyzetekben. Ezzel viszont lassan megváltozik a nézőpontod és elkezdenek megszűnni a gátlásaid.

Mindig tervezd meg a viselkedési kísérleteidet és csináld lassan, a ranglétra aljáról kezdve. Lépj egyre feljebb, ahogy az adott gyakorlat könnyű lesz vagy már nem jelent kihívást. De soha ne állj meg, menj előre minden nap, lépésről lépésre.

Ha bármikor lehetőséged van olyat tenni, amit általában nem tennél - vagy még jobb, amiről úgy érzed most bután néznél ki - ragadd meg az alkalmat és próbáld ki.

Például, kezdheted azzal is a ranglétra megmászását, hogy szándékosan megköszörülöd a torkod egy emberekkel teli teremben...ha egy ilyen helyzet kényelmetlen számodra a szorongásod miatt. Ha szándékosan csinálod és figyeled mások reakcióját megláthatod, hogy igazából senki sem figyel rád és ez segít csökkenteni az öntudatod és a gátlásaidat.

A ranglétrán az is hasonló lépés lehet, ha hangosabban vagy tovább beszélsz, ha hosszasabban üdvözölsz egy új embert a munkahelyeden, nem a megszokott és kényelmes helyzetben ülsz vagy ha nyújtózkodsz amikor nem illetlen.

Ezen viselkedési kísérletek mindegyike képes csökkenteni az öntudatod és a gátlásaid.

Válassz ki egyet, ami logikusan illik a ranglétrádhoz, adj hozzá olyanokat, amik illenek az életedbe, de nem soroltam fel őket és állítsd sorba őket a saját ranglétrád szerint.

Utána kezd el alulról és lassan haladj felfele - lépésről lépésre. Ha minden nap csinálod ezeket a gyakorlatokat, bebizonyítod magadnak, hogy mások igazából nem téged figyelnek és nem ítélnek el, ahogy azt te gondoltad.

Az öntudatosságod csökkenni fog ahogy körbenézel és rájössz erre.

Egyéni Ranglétra Javaslatok

Pár javaslat az egyéni “kísérletekhez”:

1. Válassz ki valamit, ami tetszett egy étteremben, például a kiszolgálást, az ételt vagy a hangulatot és keress meg egy pincért, menedzsert, tulajt vagy szakácsot és mond meg nekik.
2. Kérj kölcsön egy apróságot valamelyik szomszédodtól vagy munkatársadtól.
3. Kérdezz meg valakit hogyan jutsz el egy adott helyre, holott te magad is tudod az utat.
4. Ha felhív egy telefonos eladó, ne mond, hogy “Köszönöm, nem érdekel” mielőtt letennéd. Ne várj a válaszukra és ne hagyd hogy tovább beszéljenek. Ha erősebb leszel egyszerűen csak tedd le a telefont, ha egy eladó otthon zavar.
5. Mondj magadról valami pozitívat másoknak.
6. Szemkontaktus gyakorlat: Létesíts szemkontaktust valakivel a tévében, ez lehet egy hírmondó vagy egy előadó. Egy magasabb fokozat az lenne, ha a való életben tartanád valakivel a szemkontaktust. Egy pár másodperc teljesen normális. Gyakorold, amíg nem érzed kényelmesnek és természetesnek.

Tucatnyi egyéb viselkedési kísérlet is létezik és biztos kitaláltál már te is párat magadnak. Használj belőlük párat - minél több annál jobb - a héten.

Még Több Egyéni Ranglétra Javaslat

Itt van pár további viselkedési kísérlet, amit akár azonnal elkezdhetsz egyedül, csoport nélkül. Add hozzá őket a múlt heti listához és dolgozz azokon, amikről tudod, hogy segíteni fognak neked.

1. Hívj fel egy számot és kérd Kovácsnét. Ha azt mondják, náluk nincs Kovácsné vagy, hogy rossz számot hívtál, köszönd meg és tedd le. Ez igazán nem volt nagy dolog - az emberek folyton telefonálnak és félretárcsáznak. Ha belefutsz valakibe, aki goromba vagy türelmetlen veled, emlékezz, hogy csak rossz kedvük van, de a te kedvedet nem ronthatják el, hacsak nem hagyod. És mi van, ha valaki rád csapja a kagylót… ez teljesen természetes emberi viselkedés és egyáltalán nem személyes. Csak nevess rajta és lépj tovább.
2. Munkában, iskolában vagy egy közösségi rendezvényen keress valakit, aki nyilvánvalóan egyedül van és kezd el beszélgetni vele. Örülni fognak, hogy kezdeményezel és kevésbé fogják magukat kirekesztve érezni.
3. Kezd el beszélgetni egy ismeretlennel a zöldségesnél, de korlátozd a kérdéseidet a termékekre. (Ezt bármilyen boltban el lehet játszani.)
4. Mosolyogj, tarts két másodperc szemkontaktust és köszönj rá egy idegenre az utcán és menj tovább.
5. Amíg a kocsidban ülsz, kapcsold be a rádiót és énekeld a dalokat, amiket ismersz. Különösen akkor énekelj, ha állsz a piros lámpánál és egy másik kocsi is áll melletted.
6. Ha a saját környékeden kívül autózol, integess rá az emberekre, mintha ismernéd őket.
7. Ha valami, amit vásároltál nem illik rád vagy nem működik, vidd vissza. Ne könyveld el magadban veszteségként.
8. Figyelj rá, hogy te köszöntsd a szomszédaidat ELSŐKÉNT, ha látod őket. Ez egy kezdő lépés. Ha jobban érzed magad, beszélgess röviden valamelyik szomszédoddal és fokozatosan növeld a szomszédok számát, akikkel időt töltesz el.
9. Menj be egy könyvesboltba, keresd meg a neked tetsző könyvek részét és nézd meg, hogy nincs-e ott valaki más is, aki olvas. Ha igen, kérdezd őket a könyvről vagy a könyv témájáról (még akkor is, ha tudod a választ). Észre fogod venni, hogy az emberek általában kedvesen válaszolnak és több rövid, de pozitív beszélgetésben lesz részed.

Jó ötlet kiírni egy papírra, hogy melyik viselkedési feladatokon dolgozol éppen. Érdemes sorba rendezni őket és érdemes minden nap csinálnod valamit. Az, hogy mit csinálsz és milyen gyorsan haladsz csak rajtad és a képességeiden múlik.

A lényege ezeknek a viselkedési feladatoknak, csináld őket.

Meg fogod látni, hogy könnyebbek, mint amilyennek most hangzanak tőlem. De vágj bele és ne hagyd, hogy bármi visszatartson. Még ha rossz napod is van, emlékezz, hogy mindenkinek vannak rossz napjai és nem kell magadat ostoroznod miatta. Ember vagy és jogod van a rossz napokhoz, ahogy a jókhoz is. Ez mind az élet része.

Mentés