Korábbi anyagok:

1. bevezető lecke

2. lecke

3. lecke

4. relaxációs lecke

5. lecke

6. lecke

7. lecke

Sajnos ez az utolsó előre lefordított rész, nem tudom, innentől milyen tempóban fogok tudni haladni. Egyelőre a terápiára sincs elég időm, nem hogy a fordítására, de feladni nem szeretném.

Dr. Richards: először gimnáziumban tanított. Lassított beszéddel tudta megőrizni az óráin az irányítást. Amikor fel akarta hívni valamire a figyelmet, megállt, lelassított és rá figyeltek. A kiabálós tanárok osztályai általában kaotikusak voltak, a nyugodtaké rendezettek. Ha nyugodt tudsz maradni, mások észreveszik, hogy te irányítasz. Ugyanígy van a szorongással. Meg kell tanulnunk, hogy a mi kezünkben legyen az irányítás, hogyan? Le kell nyugodni, lassítani a beszédünkön, nem elsietni semmit se. Ezt meg lehet tanulni, hogy így reagáljunk a dolgokra. A terápia olvasásával erre edzed magad. Már rajta vagy az úton!

A sok olvasnivaló közt lassan elvesznek az emberek. Rendet kell tenni.

Lassított beszédet még mindig naponta gyakorolni kell az életben, de az olvasnivalókat is abban olvasd, hogy beleépüljön az agyadba.

Az ANG Jegyzetet is naponta kell még olvasni, addig, míg bele nem betegszel. Mert ha addig olvasod, akkor lesz automatikus

A többi olvasmány ember függő. Nem csak az aktuálisat kell olvasni, régebbiekre is térj vissza. Azokat válaszd, amikhez még idő kell neked. Neked kell eldöntened, és érezned, melyekre van szükséged.

Tudod, ismétlés, újramegerősítés, újraprogramozás

Előző héten:

Stressz elleni stratégiák: rövid állításait be akarjuk építeni a mindennapjainkba. Bármikor jól jönnek és rövidek. Remélhetőleg mostanra már több érzéssel és akár magadtól tudod ismételni ezeket. Ismételd, míg maguktól fel nem bukkannak a stressz helyzetekben. Minél jobban átérzed, annál jobb.

Szociális fóbia automatikus köre: gondolj bele, mit tett az életeddel. Folyton azon aggódunk, mások mit gondolnak, furának tartanak. Sokszor ezeket nem is veszik észre. Minden magunkra helyezett nyomás csak ront a helyzeten. Csak magamat adhatom, még ha ez másoknak nem is tetszik, felesleges ezen parázni. Ha valaki azért nem bír, mert látja rajtunk a szorongást, akkor nem is kell a barátsága. Minél kevésbé érdekel, annál kevésbé fogunk izgulni

ANGk megfordítása: ha nem változik meg a gondolatunk, akkor akárhányszor vetjük bele magunkat a helyzetekbe, nem fog semmi sem változni. Eltúlozzuk az aggódalmunkat. „Nem a kedvenc időtöltésem gyűlésekre járni. De eddig mindig túléltem, nem akkora dolog az egész.” stb. Ezzel fokozatosan megváltozik a kapcsolódó érzésed is.

Folytassuk az ANGk megfordítását.

Megfordítani az ANGket, második rész

Avagy folytasd az ANGk átfordítását

Sok olyan feladatot kapunk az életben, melyeket a múltban szorongást keltőnek találtunk (micsoda meglepetés!) De most aktívan dolgozunk ezeknek a dolgoknak az elvégzésén és lényeges, hogy MEGFORDÍTSUK a rögeszméinket, gondolatainkat AZALATT, AMÍG végezzük ezeket a dolgokat.

Miért? Mert kiteheted magad újra és újra szorongást okozó helyzeteknek – ez mégsem fogja soha csökkenteni a szorongást. Valójában napi rendszerességgel voltam kitéve hatalmas szociális félelmeknek, amik érzelmileg tönkre tettek – és a félelmeimmel szembenézés csak rontott a helyzeten.

Miért? Mert nem kellő módon néztem szembe a félelmeimmel. Soha nem tudtam hogyan kellene. Csak előkészítettem magam újabb kudarcra és bukásra.

Sok évig úgy gondoltam, hogy ha találkozom a szorongós helyzettel, kitartok és meghódítom, akkor vége lenne a szociális fóbiámnak. Így néha megpróbálkoztam ezzel.

Tudod, mi történt.

Az a nagy szorongós helyzet túl erős volt számomra. Túl intenzív. Túl sok kezelni való szorongás volt, és így összeroppantam és kiégtem.

A magammal kapcsolatos érzéseim megzuhantak, depresszióssá váltam és mindennél biztosabb voltam abban, hogy soha nem jutok túl ezen a szörnyű, traumás szociális fóbián.

Azzal, hogy ilyen módon néztem szembe a félelmeimmel, rosszul kezeltem a helyzetet, habár ezt akkor nem tudtam. Egy kicsi helyzettel kellett volna kezdenem, megtanulni sikeresnek lenni benne és utána tovább lépni a következő kis helyzetre. Egy idő után az összes kis helyzet, amiben sikeressé váltam, nagyobb helyzetekké áll össze és a szorongásom elkezd eltűnni és többé nem ő irányít.

Sokunk KI VAN TÉVE szorongásos helyzeteknek nap mint nap. Lehet munkában, szociális alkalmakkor, főiskolai órákon, más szükséges felelősségek kapcsán (melyeket általában nem kerülhetünk el) – de az, hogy egyszerűen kitesszük magunkat a félelmetes tevékenységeknek, nem elég.

A magunkat kitevés önmagában, rosszul kezelve azt jelenti, hogy a szorongás SOHA nem megy el – még akkor se, ha életünkben 20 évig minden egyes nap végrehajtottuk azt a félelmetes tevékenységet! Ez megmagyarázza, miért nem működik a szociális fóbiásoknál a „félelmekkel szembesülés” vagy a „sokkterápia”.

Szükségünk van gyakorlásra és módszeres szembesítésre. És szükségünk van arra, hogy fokozatosan felkészüljünk a félelmünkkel való találkozásra. De a legnagyobb hiba, amit mi – és sokszor – a pszichológusok elkövetnek az, hogy erőltetjük a félelmekkel találkozást azelőtt, hogy készek lennénk rá.

Minden, amit ebben a sorozatban teszünk, a szociális fóbián túljutás felé vezet.

Tehát miért nem javasoltam még, hogy menj ki és tarts beszédet 100 ember előtt? A válasz, mert a legtöbben még nem vagytok készek ezt megtenni. De lehetséges,  hogy készen álltok egy számotokra ismeretlen emberrel beszélni.

A „nézz szembe a félelmeiddel” analógia lényege, hogy egyszerre csak egy félelemmel nézhetsz szembe, és ennek kezdetben kis félelemnek kell lennie. Mindig lassan és határozott, tervezett módon léphetünk csak feljebb a piramison, vagy hierarchián.

Például ha nem érzem úgy, hogy be tudnék mutatkozni egy kis csoportnak, talán kész vagyok egyetlen embernek bemutatkozni a helyzettől és körülményektől függően.

Azzal, hogy minden új lépést lassan teszünk meg, ahogy jön, és ezt ismételjük, egy pozitív, tartós módon dolgozom a szociális fóbiám leküzdésén.

Mindig elmondom az embereimnek a terápián, „Menj és kerüld el a dolgokat most egy darabig!” Miért? Mert még nem készek nagy szorongós lépésekre. Először bele kell táplálni a kognitív stratégiákat az agyukba, mielőtt kimennének a való világba. És amikor kimennek a való életbe, azt lassan és az ésszerűség határain belül tegyék. A siker sikerre épül, soha nem bukásra.

Ha tudni szeretnéd, az emberek végül szembe néznek a félelmeikkel lassan és sorjában, amíg sikeresnek és magabiztosabbnak nem érzik magukat mindegyikkel kapcsolatban. Amint sikeresnek és magabiztosabbnak érzik magukat, feljebb akarnak lépni a hierarchia létráján, hogy egy másik szorongós helyzetet próbáljanak ki.

Hogy megfordítsuk az ANGket, muszáj racionálisnak maradnunk és muszáj lassan, módszeresen haladnunk előre.

A viselkedésterápiás csoportban is ezen dolgozunk. Szószerint a szorongós helyzeteket gyakoroljuk. Találkozók, bemutatkozások, válaszolások, szemkontaktus, előadás tartása stb.

A haladás mértékét a szereplők határozzák meg. Az egyéneknek kell elhatározni, hogy haladni akarnak. Ennek belülről kell jönnie, nem a pszichológustól, kívülről. Nem nyomhat más előre, csak te haladhatsz a hierarchián.

A félelmekkel csak óvatosan szabad szembenézni. Először kis félelemmel kell kezdeni, magabiztossá válni, aztán tovább lépni.

Egy viselkedésterápiás összejövetelen minden ember körbe ment és bemutatkozott a többieknek. Egy vendég nem hitte el, mennyire nyugodt és profi volt mindenki. Aztán egy szünet utáni órán azt hallottam „Utálok másoknak bemutatkozni, egyszerűen utálom az egészet” majd más is így válaszolt „Én is utálom”. Itt a probléma. Profi bemutatkozásokat adó embereink vannak, hibátlanul mutatkoznak be, de még mindig a régi ANGk rabjai. Még ha a legjobb bemutatkozók, akkor is utálnák a bemutatkozást. Miért? Mert nem fordítják meg az ANGket. Így kellene: „A bemutatkozás régen nehezemre esett, de most egész jól alakítottam. Hamarosan jobban fogom élvezni.”

Nem ismételgethetjük, hogy utáljuk, ha jól csináljuk, mert irreális lesz a félelmünk. Ha hazudsz az agyadnak, azt is elhiszi. Mondj igazat és a gondolataid tiszták lesznek, később az érzések is ehhez igazodnak majd.

Előfordulhat, hogy nincs lehetőséged viselkedésterápiás csoportba járni. Attól még kapsz viselkedéses utasításokat, amiket gyakorolhatsz a otthon, hogy fokozatosan csökkentsd a szorongást. Ha találsz még szocfóbos embereket a közeledben, velük gyakorolhatsz. A terápia végén jobb rálátásod lesz a viselkedésterápiára, tudsz ilyen jöveteleket szervezni és vezetni.

Ha észrevesszük, hogy megtettünk valamit, ami régen nehezünkre esett, igenis örüljünk neki, dícsérjük meg magunkat. „Igen, ez nehéz volt, de megtettem és örülök, hogy megtettem. Nem volt ANNYIRA rossz, mint hittem. Valójában idővel egyre jobb lehet” Ezzel is az ANGk ellen fordulsz.

„Ó ne, utálom ezt csinálni” Helyette: „Régen utáltam, de most talán egy kicsit könnyebb lesz. Talán nem akkora ügy, mint egykor volt” Már ennyi is előrébb visz. Ahelyett, hogy azt ismételgetnéd, hogy utálod.

Nem félelemként, hanem kihívásként is lehet a feladatokat nézni.

Megfordítani az ANGket, harmadik rész

avagy az agyad hall és elhisz mindent, amit mondasz

Minden, amit mondasz, az agyad szószerint „lefordítja”

Tehát ha emlékeztetjük magunkat, hogy egy bizonyos helyzet félelemmel tölt el, akkor MEGERŐSÍTJÜK azt az elméletet, hogy amikor abba a szituációba kerülünk, félni fogunk. Ha folytatjuk a szorongásunk megerősítését, a való élet félelmei, melyekkel szembe kell néznünk, erősebbre nőnek.

Ezért van az, hogy kitehetjük magunkat (és ki is tettük) sok erős szorongást okozó helyzetnek – és habár időnként újra és újra átküzdöttük magunkat rajta – ez a félelemnek való kitétel nem tett minket kevéssé félőssé.

Miután századjára is átestünk a szituáción, még mindig ugyanúgy féltünk tőle, mint első alkalommal.

Ahhoz, hogy túllépjünk ezeken a félelmeken, el kell kezdenünk megváltoztatni a gondolatainkat és állításainkat a viselkedésünkre vonatkozóan.

Például a nyilvános beszédet a legtöbb szociális fóbiás nehéznek találja. De ha folyamatosan emlékeztetjük magunkat (és az agyunkat) arra, hogy szörnyűnek, ijesztőnek, szorongást keltőnek gondoljuk, akkor MINDIG szörnyű, ijesztő és szorongást keltő marad.

Megerősítjük a saját félelmeinket és erősítjük őket minden egyes alkalommal, mikor megismételjük ezt az állítást magunknak.

SZABOTÁLJUK saját magunkat és a saját érdekeinket. Miért kellene ezt tennünk? Azért, mert eddig ezt soha nem mondta el senki se.

20 évig szabotáltam saját magamat. Folyamatosan úgy tekintettem a nyilvános beszédre, mint egy szörnyű, traumát okozó eseményre, még ha egészen jó is voltam. De csupán a gondolat, hogy egy csoport ember előtt beszéljek, előhozta az össze szociális szorongásomat.

Valami ilyesmit  mondtam régen magamnak „Te jó ég, ez rettenetes! Itt fogok állni ezek az emberek előtt és nem fogok tudni mit mondani. Mindenki hülyének fog nézni. Akkor tényleg bolondnak fogom érezni magamat. Semmi értelme nem lesz a mondanivalómnak. El fogok pirulni és dadogni kezdek majd. Vékony lesz a hangom és végül el fog halni. Mindenki látni fogja a félelmemet és ez tiszta szégyen lesz”

Mivel nem változtattam a gondolkodási szokásaimon, - mert nem fordítottam meg az ANG-aimat – a nyilvános beszédtől való félelmem soha nem múlt el. A félelem mindig ott volt. Minden előadásom rémálom volt. Napokkal és hetekkel előtte szorongani kezdtem.

„UTÁLOK beszédet tartani” Ezt mondanám, „Azoknak az embereknek nem fogok tetszeni. Halálosan félek. Mi lesz, ha kinyitom a számat és a hangom elcsuklik? Akkor el fogok vörösödni. És akkor mindenki tudni fogja, hogy félek. UTÁLOK beszédet tartani!”

Látod, mit tettem? Szabotáltam saját magamat. Ahelyett, hogy ráborítottam volna az asztalt az ANG-aimra, saját magamra rántottam az asztalt és felkészítettem magam a vereségre.

Miután ezt megtanultam, el kellett kezdenem megváltoztatni a gondolkodásomat. Meg kellett tartanom az állításaimat racionálisnak és előre mutatónak.

Például valami ilyet kellett mondanom: „Egy csoport előtt beszédet tartani nem a kedvenc tevékenységem és lehet, hogy egy kicsit ideges vagyok, de mindenki más is az, aki nyilvánosan ad elő. Nem akkora ügy. Veszek egy nagy levegőt, lelassítom a beszédemet, valami konkrétra koncentrálok, és emlékeztetem magam, hogy valószínűleg jobb munkát végzek majd, mint sok más ember.”

FOLYAMATOSAN EMLÉKEZTESD MAGAD, hogy a szorongás ellenére képes vagy jól teljesíteni és fogsz is. Végül is mindenki hibázhat, akár te is, de AKKOR MI VAN? Az csak azt bizonyítja, hogy emberből vagy.

Mindenki el tudja véteni az olvasást, elveszti a fonalat beszéd közben. MINDENKI! Akkor miért gondolod, hogy ez olyan rettenetes és katasztrofális? Nem AZ – CSAK EMBERI!

Teljesen OKÉ embernek lenni és hibázni. És amikor hibázunk, AKKOR MI VAN? Tényleg, valóban NEM NAGY ÜGY! A világ nem ér véget amiatt, mert úgy gondolod, hogy jó vagy rossz voltál a nyilvános beszédeden. Valójában 50 év múlva senki nem fog emlékezni arra, hogy te egyáltalán beszédet tartottál... egyáltalán nem nagy ügy!

Tépjük és kínozzuk magunkat, halálra aggódjuk magunkat, hogy ne élvezhessük az életet és miért? Valami miatt, ami egyáltalán nem is fontos, amire senki nem is fog emlékezni pár év múlva.

MÁSKÉNT KELL GONDOLKODNUNK és ÁT KELL FORDÍTANUNK AZ ANG GONDOLATOKAT. Ha teszel valamit, táplálj racionális és valós igazságot az agyadba. Ne ragadj meg a „Még mindig félek”-nél, és az „Ez ijesztő”-nél.

Ha abbahagyod annak a mondogatását, hogy valami félelmetes, és behelyettesíted azzal, hogy azt mondod, a helyzet egy kihívás, végül az agyad és a viselkedésed egybe fog esni és egyezni fog. Megtanultál újragondolni az önközlések által és a tény által, hogy végigvitted és teljesítetted a tevékenységet.

A LEGTÖBB helyzet az életben nem valami ijesztő: Csak így fordítottuk le magunknak hosszú időn keresztül, így mélyen beleivódott az agyunkba.

Most, ahogy folytatjuk a javulást, ezeket a helyzeteket racionálisabban és valóságosabban fogjuk értékelni. Egy helyzetről alkotott RACIONÁLIS állítás és nézőpont MEGVÁLTOZTATJA az eredeti ANG érzést – és akkor a szorongás többé nem tud közbelépni és az útba állni.

Borítsd rá az asztalt azokra az ANGkre. Az agyad mindent hall, amit mondasz.

Légy biztos abban, hogy az igazat mondod. Menj biztosra, legyél valósághű és pontos. Ne mondd, hogy „NEM VAGYOK KÉPES” megtenni valamit, mert a legtöbbször képes vagy.

Mondj igazat az agyadnak. Fordítsd meg azokat az ANGket. Bármit, amit mondasz, az agyad meghallja. Bármit, amit az agyad hall, azt el fogja hinni.

Ennek józan hiedelemnek kell lennie természetesen, de az agyad szó szerint értelmez. Ha évekig mondogatod és ismétled, hogy UTÁLSZ valamit, akkor az agyad el is hiszi, hogy utálod. Megerősíted ezt az utálatot és az egész szorongásodat a szociális eseménnyel kapcsolatban minden alkalommal, mikor azt mondod, hogy utálod.

Meg kell fordítanunk az ANGket. Az agyad meghallja és elhiszi a racionális gondolatokat pont úgy, ahogy elhitte a negatív, értelmetlen gondolatokat. Úgyhogy csakis az igazat mondd neki mostantól és fordíts hátat a hazug ANG rögeszméknek és érzéseknek.

Fordítsd meg az ANGket

vagy

Fordíts meg az irracionális gondolkodásodat

Maradj racionális

Tedd semlegessé a gondolataidat

Használd: „lehet”, „talán” „esetleg”...

„Talán nem annyira rossz, mint egykor gondoltam. Lehet, hogy egy kicsit túloztam. Előfordulhat, hogy jobban teljesítek, mint hinném”

Ha azt mondod...

„UTÁLOM EZT” vagy „FÉLEK ezt megtenni...”

Az agyad elhisz mindent, amit mondasz és ismételsz (Ezért hiszed el olyan erősen – folyamatosan megerősítetted ezt az elképzelést az agyadban)

NEM!

Nem UTÁLOM ezt tenni...

Talán képes vagyok (esetleg) jobban teljesíteni...

Az agyad elhisz mindent, amit mondasz...

„Régen utáltam ezt (nyilvános beszéd), DE lehet (csak talán)... nem olyan rossz, mint amilyennek beállítom”

Légy semleges, légy feltételes. Vedd rá az agyad, hogy megkérdőjelezze, újragondolja a dolgokat. Törd meg a régi irracionális gondolkodást

Az agyad hall és elhisz mindent, amit mondasz (ismételve) neki...

Fordítsuk meg az ANGket – figyelj oda, mit mondasz... igazzá válik...

Maradandóan megváltoztatni az agy kémiáját

Amikor jönnek az ANG gondolatok és érzések

1. LÉPÉS: Legyél őszinte. Nevezd a tolakodó, nem kívánatos, negatív gondolatokat és érzéseket annak, amik valójában: Beteges hazudozók és zsarnokok. Megpróbálnak megijeszteni, de nincs valós hatalmuk felettünk. Olyan gondolatok, amiket magunkra szedtünk, örököltünk máshonnan, nem a részünk. Ezek az érzések HAZUDNAK, mert nincs semmi okunk szorongani.

2. LÉPÉS: Ha őszinte vagy magadhoz, az még nem küldi el azonnal a negatív, nem kívánatos gondolataidat és érzéseidet, de felkészít a válaszaid megváltoztatására.

3. LÉPÉS: Ha megváltoztatod a viselkedésedet, szó szerint megváltoztatod az agyadat.

Tedd fel magadnak ezeket a kérdéseket: Miért zargatnak folyton ezek az automatikus negatív gondolatok? Miért nem mennek egyszerűen el?”

A válasz: azért, mert az agyad  így van felépítve. Az agyunk alaposan idomítva lett ismételt negatív gondolatokkal és traumás érzésekkel. Nem te generálod a saját automatikus gondolataidat. Azért jelennek meg, mert bele lettek táplálva az agyadba – ismételten – hosszú időn keresztül.

Mielőtt elkezdted a kognitív terápiát, az agyadban volt egy erős idegpálya, ami sok szociális eseményt szorongással párosított. Idővel szokássá válik, hogy ezt a pályát használd, ami előhívja a negatív gondolatokat és szorongós érzéseket. Minél többször így történik, természetesen az agyadban annál jobban megerősödik ez a válasz lehetőség, a szorongás. Így lesz a szorongás berögzült szokás.

A szorongós érzésekre adott válaszaid megváltoztatása és az építő gondolatok és viselkedés felé történő elmozdulás idővel új, egészségesebb agyi pályákat épít.

Ahogy az agy elkezdi az üzeneteket az új idegpályákon küldeni, a szorongás elkezd halványodni és könnyebb lesz irányítani.

4. LÉPÉS: CSINÁLJ VALAMI MÁST

Ha megváltoztatod a viselkedési válaszaidat (azt, ahogyan reagálsz) azzal, hogy a figyelmedet valami hasznosra és építőre irányítod, azzal megtöröd az ördögi kört.

CSINÁLJ VALAMI MÁST, MIKOR A SZORONGÓS GONDOLATOK ÉS ÉRZÉSEK JÖNNEK. NE CSAK ÜLJ OTT

KELJ FEL, INDULJ EL, MOZDULJ KI. NE DAGONYÁZZ A MOCSÁRBAN. UTASÍTSD EL AZ ANGK IRÁNYÍTÁSÁT. KELJ FEL. LÉGY AKTÍV. MENJ ELŐRE.

Ez a nincs-fájdalom-nincs-nyereség lépés. Muszáj AKTÍVVÁ válnod. Nem lehetsz PASSZÍV.

Emlékezz – amikor megváltoztatod a gondolataidat és viselkedésedet, azzal megváltoztatod az agyad idegpályáit.

5. LÉPÉS: LÁSD MAGAD ANNAK, AKI VAGY. Ne vedd készpénznek a tüneteidet – nem mindig jelentik azt, amit mondanak, hogy jelentenek. Hazudnak! Ha tisztábban látod a valóságot és leértékeled a hazug, nem kívánt gondolatokat és érzéseket, azzal erősíted az új agyi idegpályákat, és egy újabb szöget versz a szorongás koporsójába.

Minden alkalommal, mikor az olvasmányokat ismétled, azzal újabb szöget versz a koporsóba, ne hagyd abba!

Másokkal beszélgetés egyes eseményeken sokunknak nehezére esik. Két olvasmány erre az esetre:

Elvegyülés

Mikor egy társasági összejövetelen veszel részt, állj hozzá reálisan. Tartsd észben, hogy legalább két ember kell egy beszélgetéshez. Nem vagy felelős a csendért és nincs semmi baj a csenddel. NEM NAGY ÜGY!

1. Ha úgy érzed, kifogytál a mondanivalóból, búcsúzz el egy kézfogással, mondd neki „Örülök, hogy megismerhettem, Mike, elnézését kérem, úgy látom az egyik barátomat meg kell mentenem” vagy... „Szükségem van egy kis frissítőre” vagy „ Ez a füst zavaró idebent – ki kell mennem pár percre kiszellőztetni a szemem” vagy „El kell látogatnom a mosdóba” vagy bármit, ami odaillik. Nem kell kifogás, csak udvarias vagy.

2. Hívj oda valakit a beszélgetésbe, aki egyedól áll vagy ül. Ha ilyet kezdeményezel, attól jobban fogod magad érezni és csökken ezzel a szorongásod.

3. SOHA nincs valós okod arra, hogy kényelmetlenül vagy hibásnak érezd magad. Ezek ANG érzések. Utasítsd vissza őket és határozd el, hogy ettől függetlenül RENDBEN leszel. Elsőre ez furcsának tűnhet, de racionálisan ELHATÁROZHATOD, hogy nem érzed magad továbbra is kényelmetlenül vagy idegesnek.

4. Döntsd el előre, hogy nem fogod hagyni, hogy kényelmetlenül érezd magad. Miért kellene oda nem illőnek érezned magad? Nincs erre helytálló és ésszerű ok, miért kellene hagynod, hogy megtörténjen? Nem kell! Ha akarod, ott állhatsz egyedül és csak nézelődhetsz a szobában. Nem törvényellenes. Nincs ezzel semmi baj, és jogod van ezekben a társasági helyzetekben bármihez, amit csak logikusan szeretnél. Úgyhogy maradj... és utasítsd el azokat az ANG érzéseket és kényelmetlenségeket. Használd az Attitűd jegyzetet: ÉS AKKOR MI VAN? KIT ÉRDEKEL? EZ EGYÁLTALÁN NEM NAGY ÜGY!

5. Koncentrálj másokra, jegyezd meg a nevüket, érdeklődési körüket, miről beszélnek. Ha elfelejted ezt megtenni, ne ostorozd magad. Csak folytasd tovább. Legközelebb emlékezni fogsz.

6. Lassítsd le a beszédedet. Majdnem mindig lesz mit mondanod,ha a lassított beszédet használod és nem gyorsulsz fel. Itt kifizetődik minden lassított beszéd gyakorlásával töltött perc.

Most nyilvánosan használhatod a lassított beszédet szorongós társasági helyzetekben, és észrevehetően megváltoztathatod vele az érzéseidet. Néha nehéz emlékezni arra, hogy használjuk, de mikor eszedbe jut, észre fogod venni, hogy megnyugtat, segít emlékezni és hogy mindig lesz mit mondanod.

7. Tulajdonképpen mi szocfóbosok több éves tapasztalattal rendelkezünk, amiről eddig nem is beszéltünk, amit nem osztottunk meg másokkal, mert úgy éreztük nem tudunk társasági helyzetekben elvegyülni. Tehát valójában RENGETEG mondanivalónk van mások számára! Ne feledd, hogy ez csak beszélgetés. Nem kell erőlködnöd, hogy érdekes, vagy vicces legyél. Csak kicsit társalogni kell.

8. Te is el tudsz vegyülni, mint mások. Fordítsd meg az ANGket:

Például mondd magadnak: „Tudod, régen úgy gondoltam, hogy nem tudok túl jól elvegyülni társaságban és másokkal beszélgetni. De most rá kell jönnöm arra, hogy jobb vagyok ebben, mint hittem...”

9. Döntsd el újra, hogy nem fogod kényelmetlenül érezni magad ebben a helyzetben. Nincs semmi racionális érv, hogy ne engedd magadnak, hogy ne így érezz. Akár csoportban, akár egyedül vagy, nem kell oda nem illőnek érezned magad. Minden rendben van. Minden oké. Az emberek nem is figyelnek rád. Úgyhogy csak vedd lazán. Nem nagy ügy – sodródj az árral és nyugodj meg.

10. Végig sétálhatsz a szobán anélkül, hogy bárkivel beszélnél. Próbáld ki. Miért kellene viccesen érezned magad ettől? Mások is rengetegszer csinálják és még csak nem is gondolnak rá. Döntsd el, hogy rendben leszel. Nincs semmi baj vagy fura ebben. Mindenki más is csinálja, te miért ne tehetnéd?

11. Udvariasan válts embert, csoportot, amikor csak akarsz. Nem vagy „örökre hozzáláncolva” az első emberhez, akivel szóba állsz.

12. Ne próbálj meg egész este egyetlen új ember mellett lógni. Valószínűleg egyikőtöknek sem tetszene. Csapódjatok együtt egy csoporthoz, vagy váljatok szét.

13. A beszélgető emberek időnként elválnak egymástól. Ez egy elfogadott (majdhogynem kötelező) része az elvegyülésnek.Egy darabig beszélgetsz valakivel, aztán tovább állsz. Nem nagy dolog. Elmondhatod ugyanazokat a dolgokat a következő embernek. Még nem hallották, amit mondtál. A beszélgetés az beszélgetés. Normális dolog ugyanazt mondani minden egyes embernek.

14. Nem akarsz egész estére egy embernél leragadni. Menj tovább. Menj az ital pulthoz, ha nem találsz senki ismerőst. Egyél, igyál. Menj a mosdóba. Sétálj egyet a szobában vagy odakint. Vedd lazán. NEM NAGY ÜGY AZ ÉG SZERELMÉRE.

15. Senki nem figyeli és bírálja az alakításodat. A többieknek van jobb dolguk is annál, mint hogy téged figyeljenek.

16. Mindenki magára figyel és a saját beszélgetéseire. Élvezni akarják a helyzetet és kellemesen akarják eltölteni az időt. Nem rád figyelnek.

17. ELŐRE HATÁROZD EL, hogy minden RENDBEN veled, függetlenül attól mit csinálsz vagy mi történik.

18. Már maga az elhatározásod, hogy elvegyülsz a társaságban, az a SIKER. Nem kell hozzá külső megerősítés senkitől. Nem kell, hogy „nagyszerűen” érezd magad utána. A győzelem és a szociális fóbia elleni megmozdulás a te elvegyülős DÖNTÉSED volt – még ha kezdetnek csak rövid időre is. Az elhatározásod és ennek a véghez vitele az, ami számít. Amikor valakivel beszélgetésbe kezdtél, határozottan távolodtál a szociális fóbiától, akárhogy is érezted magad.

19. Azzal, hogy így előre haladsz, fokozatosan bebizonyítod magadnak, hogy „sikeres” vagy a saját értelmezésedben. Nincs bukás, ha csak fel nem adod és bent nem maradsz a sötét szekrényben.

A sötét szekrény még több szorongást és félelmet tartogat. Az előrelépés – ami NEM NAGY DOLOG – beragyogja a szekrényt és kiírtja az ott élő ANGket...

És egyből jön egy kapcsolódó olvasmány a társalgásról. (Megjegyzés: angolul Small talk-nak nevezi az egyszerű beszélgetést, amiben benne van, hogy SMALL, tehát kicsi, nem NAGY ügy!)

Társalgás

Figyelj a másikra és arra, amit mond. (összpontosítsd a figyelmedet kívülre és hagyd figyelmen kívül a belső ANG gondolatokat)

Ahogy a másik embert hallgatod, figyeld meg, hogy:

Valamit állítanak

Véleményt fejeznek ki

Történetet mesélnek el (pl valamit, ami velük történt)

Jövőről, jövőbeli tervekről beszélnek

Válaszolj arra, amit mondtak azzal, hogy:

Megjegyzést fűzöl az állításához

Elmondod a véleményedet arról, amiről ő is elmondta

Utólagos kérdéseket teszel az állítására vagy történetére, hogy tisztázd, pontosan mire gondoltak

Rákérdezel a terveikre: mit fognak csinálni, hová mennek, mit fognak elérni stb.

Ha úgy érzed elakadtál, tegyél fel egy kérdést a másikról. Ettől elkezdenek beszélni. Na most ezt nem csinálhatod órákig, úgyhogy figyelj oda, mit mondanak (kívülre összpontosítsd a figyelmed), hogy tudj hozzá megjegyzést fűzni vagy valami kapcsolódó témáról tudj beszélni a saját életedből.

Nyugodtan változtasd meg szabadon a témát, ha úgy tűnik, kifogytok a szóból. Például:

„Nos, mit gondolsz ... –ról” vagy

„Nem gondoltam volna, hogy tegnap este végre abba hagyja az eső...” vagy

„Remélem eleget tanultam erre a vizsgára...”

Ahhoz, hogy valakinek a barátja legyél, érdeklődést kell mutatnod iránta. Az egyetlen módja, amivel érzékelik, mennyire érdeklődsz irántuk az az, amit MONDASZ (és amilyen hangon mondod). Egyirányú kommunikációra alapuló barátságok (vagy kapcsolatok) nem működnek.

Lassíts le, végy egy mély levegőt, koncentrálj valami külső dologra és arra, amit mondanak, és válaszolj rá. Ne kapcsolj szorongós módba és gondolj túl sokat. Ez csak egy beszélgetés, nem a hollywoodi belépőd. Nem kell a beszélgetésednek „jónak” vagy „tökéletesnek” lennie. A csevegés azért csevegés, mert egyszerű, nem mély értelmű. (itt az eredeti angolban jól kijön, hogy a KIS beszélgetés (small talk) azért KIS beszélgetés, mert nem NAGY dolog az egész) Nem nagy dolog.

Ahogy magadon kívül, a másikra fókuszálsz, a szorongásod csökkenni fog. (Jegyezd meg és emlékezz, hogy a szorongás azzal nő, ahogy rá figyelünk és gondolunk)

Ha megtanulsz a másikra figyelni és csak egy egyszerű kis gondolattal válaszolni (nem azzal, hogy túl sokat gondolkodsz – mert a túlgondolás és túlanalizáslás gyilkos), egyszerűbbnek és természetesebbnek látod majd a beszélgetéseket.

Vedd könnyedén. A beszélgetés csak beszélgetés. Figyelj a másikra, legyél barátságos és udvarias, nem nagy dolog.

Az emberek örülni fognak, ha figyelsz rájuk és megjegyzéseket fűzöl a mondanivalójukhoz. Barátságosnak fogsz tűnni, mert másokkal beszélgetsz. Lehet, hogy lassan kell kezdened, de ez rendben van így.

Csak vedd könnyedén, lassíts le, figyelj a másikra és csevegj. Ha megteszed ezeket, könnyebb lesz, mint hinnéd.

Ezen a héten:

-          Megfordítani az ANG gondolatokat: mindhárom részt ismételgesd, nézd meg, tudod-e semleges irányba terelni a gondolataidat. talán eltúloztam a helyzetet, lehet, hogy most jobb lesz, előre lépek és a valóságra koncentrálok stb... Még nem kell pozitívvá válni, csak állítsd le az Utálom, Ez rettenetes, Borzalmas, Elegem van kijelentéseket. Mert ezek a legrosszabbak, az agyad elhiszi ezeket. Gondoljuk újra a gondolkodási mintánkat! Annyiszor mondjuk, hogy az lesz az agyunk számára az igazság. Ha azt mondod, NEM TUDOM, akkor nem is fogod tudni. ÁLLJ le ezzel!

-          Minden más olvasmány, amit úgy gondolsz. Egy hét alatt nem épülnek be, úgyhogy olvasgasd őket

-          ANG jegyzetet naponta, ha lehet

-          Stressz elleni stratégiák, Attitűdök rövidek, gyakorold őket.