Hogy mi is ez (1. rész, bevezető lecke)

Szóval ott tartottunk, hogy ha minden nap 30 percet nyugiban "gyakorlunk", akkor elindulhatunk a gyógyulás felé. Az audioterápia Dr. Richards búgó hangján duruzsol a fülünkbe. Végletekig megértő és megnyugtató. Na! Végre egy ember, akinek nem kell magyarázkodnunk, mit érzünk, mert ő is ebből gyógyult ki. Nehéz írásban átadni egy angol nyelvű terápia anyagát, de azért következzen a 2. lecke. A pirossal írottak azok, amiket a hanganyagból plusszban jegyzeteltem ki, a fekete betűsök pedig az úgynevezett Handout-ok, olvasmányok. Ezeket általában lassan felolvassa ő is. Ezeket kell naponta magunknak lassú beszéddel felolvasni. Az elgépelésekért, helyesírási hibákért bocs.

2. Lecke:

A kognitív stratégiák lényege, hogy magadat és környezetedet reálisan és pontosan érzékeld. Szociális fóbiások gyakran katasztrofizálják és felfújják a dolgokat, ami szorongáshoz vezet. Sok dolgot magunkra veszünk, személyünk ellen irányulónak, pl ha nevetnek az utcán, biztos rajtunk nevetnek. Ez önbizalomhiányt, szorongást okoz. Mindez azért történik, mert magunkra veszünk olyan dolgokat, amiknek semmi közük hozzánk.

Fontos, hogy az irracionális gondolkodást megváltoztassuk kitartással, következetes gyakorlással és sok idővel. A negatív, irracionális gondolatokat meg kell fogni és át kell alakítani racionális, egészséges gondolatokká. Az automatikus körből ki kell szakadni.

Meg kell változtatni a hiedelmeinket, hiedelemrendszerünket, érzéseinket és érzelmeinket. Ehhez ISMÉTLÉS, ÚJRAMEGERŐSÍTÉS és ÚJRAPROGRAMOZÁS szükséges. Olyan sokat kell ismételni a terápiát, hogy ha akarnánk se tudjuk elfelejteni. Az érzelmekért felelős agyi részbe kell ültetni, hogy úgy menjen magától, mint az ABC. Azt is annyit hallottuk, hogy képtelenek lennénk elfelejteni.

Akkor gyakorolj, amikor nagyjából rendben vagy, nyugodt vagy, így az agyad jobban befogadja az anyagot. 30 percet naponta, zavartalanul.

Aki ezt a terápiát következetesen gyakorolta, soha nem bukott bele. Csak folytasd és koncentrálj rá. Szocfóbosok hajlamosak másokat maguk elé helyezni, de most itt az idő, hogy csak magadra figyelj, szentelj időt a gyógyulásodnak.

Mikor és hogyan gyakoroljunk

1. Fontos, hogy megismerd a stratégiákat, amiket tanulsz, mielőtt elkezdenéd őket valós szituációkban használni. Ezért, mikor egy stratégia vagy módszer még új, a legjobb, ha akkor gyakorlod, mikor nagyjából jól vagy és senki nem zavar.

2. A terápiát nem kell beleverni a fejedbe. Egy eltökélt, de finom megközelítés a legjobb. 30 perc naponta (ez részekre bontható) általában elégséges. De ez a napi 30 perces, következetes gyakorlás szükséges a gondolataid, látásmódod és érzéseid megváltoztatásához.

3. A jegyzetek és kiadványok napi átolvasása kitűnő mód arra, hogy emlékeztesd az agyad, mit csinálsz. Ez segíti a terápia elmélyülését, minden alkalommal egy kicsit mélyebbre.

4. Megpróbálhatod az egyes anyagokat lassú beszéddel átnézni. Ezzel egy csapással két legyet ütsz, másrészt ez erősíti az új módszereket és stratégiákat, amiket tanulsz, és lehetővé teszi, hogy lassan automatikussá váljanak.

5. Kognitív viselkedésterápia bizonyítottan a legjobban működő terápia szociálisan szorongók számára. KVT nem túl nehéz, intellektuálisan sem túl nagy kihívás, de kitartást követel. Az agy nem tud pár hét alatt megváltozni. Tartós változást akarunk, az pedig csak akkor történik meg, ha következetesek, kitartóak vagyunk és nem adjuk fel.

6. A terápia legfontosabb része, hogy ha maradandó változást akarunk elérni az agyban, akkor KITARTÓAN GYAKOROLNI kell. Senki nem tanul meg új gondolkodási mintákat pár hét alatt. Ez a folyamat mindenki számára időt igényel.

7. A népszerű hiedelemmel ellentétben a gyógyszerek nem változtatják meg tartósan az agy kémiáját. Átmenetileg segíthetnek és pozitív hatásuk lehet, ha mellette az emberek észben tartják, hogy a gyógyszerek nem gyógyítják meg őket. Az idegpályák megváltoztatásához az agyat újra kell tanítani gondolkodni, hinni és cselekedni.

45-55 nap kell, mire az agy elkezdi használni a tanult dolgokat. A terápia nem nehéz, nem stresszes, a legnehezebb része, hogy folyamatosan ismételni kell, hogy ha akarnád se felejthesd el később.

Tudatos lassítás

LASSÚ BESZÉD („NYUGODT” BESZÉD)

Stratégia: A lassú beszéd nem több, mint a beszéded tudatos, enyhe lelassítása. Eléggé lelassítod ahhoz, hogy te észrevedd a változást a beszédritmusodon. Ugyanakkor a változás olyan csekély, hogy azt mások nem veszik észre.

Fontos, hogy a tanulási folyamat alatt a lehető legnyugodtabb legyél. 45-55 napnyi ismétlés szükséges ahhoz, hogy az agyad automatikusan használni kezdje az új stratégiákat. Vedd tudomásul, csak következetesség és kitartás útján tudod az agyadba ültetni ezeket a szorongás elleni stratégiákat.

Az első előnye, amit felfedezhetsz a használata során, hogy könnyebb nyugodtnak maradnod, amíg csinálod a terápiát. Minél többet tudsz "lassan bebeszélni" magadnak a terápiából, az annál könnyebben és mélyebbre jut az agyadba.

Ahogy egyre jobban megismered a stratégiát, és úgy érzed közönség előtt is tudnád használni, észre fogod venni, hogy nagy gyakorlati haszna van: lelassulsz, így el tudod kezdeni irányítani a szorongásod szintjét. Ha lassú beszéd üzemmódban maradsz, nincs rá esély, hogy felgyorsulj, elkezdjen növekedni benned az adrenalin és szorongani kezdj. Tehát a lassított beszéd megakadályozza, hogy annyira szorongj, mint szoktál.

Másik előnye, hogy egy enyhe nyugtató hatása van, míg lassítva beszélsz.

Általában a lassított beszéd következményeként az izmok ellazulnak és sok ember nyugalmat, relaxációt érez a vállában és a háta felső tájékán, ahol a stresszt cipeljük.

Minél jobban elsajátítod a lassított beszédet, annál inkább a kezedben érzed a szituációk irányítását és ellenőrzését. Nem akarunk örökké lassan beszélni, de amíg gyógyulunk, ez egy jó eszköz és lehetőség a szorongás csökkentésére.

Nyilvános helyzetekben a lassított beszédnek köszönhetően kevésbé hangzunk idegesnek, segít, hogy a szavak logikusabban és tisztábban jöjjenek. Ily módon a heves szorongások kontrollálhatóak lassú beszéddel.

Vigyázz, hogy ne siettesd a dolgot. A gyakorlás első hetén ne vidd ki a nagyvilágba. Sokkal fontosabb, hogy egyedül gyakorold. Fontos, hogy mélyen beépüljön az agyadba. Fontos, hogy ne érezd magad kényelmetlenül, amikor használod. Mielőtt nyilvános helyzetekben kipróbálod ,szükséges, hogy rendben érezd magad lassított beszéd közben .

Tehát az első héten arra kérünk, hogy naponta tíz percig gyakorold a beszéd lassítását. Bármit olvashatsz, amit akarsz, de általában segít, ha pozitív, inspiráló az olvasmány. Nem fontos, mit olvasol, a feladat maga a lassítás. A lassú beszédet gyakorlod, nem az anyagot, amit olvasol.

Egyik betegünk egy nagy reklámcégnél dolgozott, ahol az ötletek fontosak voltak. Úgy érezte senki nem figyel az ő ötleteire. Amikor valami ötlete támadt, mindig izgatott lett és gyorsan kibökte, azt várva, hogy a többiek is izgatottak lesznek. Ehelyett csak furán néztek rá és nem figyeltek oda.

Amikor ez a hölgy elkezdte a lassított beszédet használni, elvitte a munkahelyére. Ekkorra már kényelmesen tudta alkalmazni, és habár egy kis szorongás eltöltötte mikor sorra került, átváltott lassú beszédre és nyugodtan, ésszerűen megfogalmazva megosztotta az új ötleteit a csoporttal. Ami ezután történt, meglepte. Mindenki odafigyelt rá, lelkesedett, és az ötletét megszavazták.

Ha megtanultad a lassított beszédet, többé nem érzed majd siettetve és idegesen magad, úgy tudsz belekezdeni a beszédedbe, hogy nyugodt és koncentrált maradsz, és úgy adod elő a beszédedet, hogy mindenki megérti. Nyilvánosság előtt, szociális helyzetekben a lassított beszéd nagyon hatékony és erős fegyver a szorongás csökkentésére és az érthetőség növelésére.

Majdnem mindenki rengeteg helyzetben tudta hasznosítani ezt a technikát. De tartsd észben, először gyakorolni kell, egyedül. Amikor nyilvánosság előtt kezded használni, kicsiben kezdd, beszélgess egyetlen emberrel, például baráttal, családtaggal. Nem akarjuk, hogy torokszorítóan félelmetes helyzetekben használd, míg nem vagy rá kész.

Fontos, hogy lassan, kis lépésekben haladjunk, érezd meg a sikert ezen a ponton, és utána fokozatosan haladjunk további helyzetek felé.

És emlékezz, ez csak egy technika. Emellé folyamatosan új módszereket adunk. Majd minden egyes módszer egymást erősítve fogja kifejteni összehangolt hatását.

Minél többet gyakorolsz, annál több eredményt érsz el.

Először lehet, hogy akadozni fog a lassított beszéd, de később a gyakorlással természetessé válik.

Kontrollálja a szorongást, megnyugtat, meggátolja az agy túlpörgését és a gondolatok elkalandozását.

Az anyag végén található rövid állításokat lassított módban olvasd. Hangosan, hogy halld a saját hangodat, így 10x gyorsabb a folyamat.

Az Automatikus Negatív Gondolatokat (ANG) senki nem választja magának.

Ilyenek lehetnek: "Nem vagyok képes rá. Ki fognak röhögni. Nem fogok tudni megszólalni. Soha nem tudom, mit kellene mondanom. Bolondot csinálok magamból. Csak ki akarok jutni innen. Túl nehéz..."

Ha azt várod, hogy rossz lesz, akkor rossz lesz, mert megtörténik. Ezek önbeteljesítő jóslatok. Ha elvárod a bukást, felkészíted magad rá, meg fog történni. Változtasd meg az ANG-okat. Mindenkinek vannak ilyenjei.

Automatikus negatív gondolatok megállítása

Ennek a folyamatnak a legnehezebb része sok ember számára, hogy észrevegye, hogy automatikus negatív gondolatai (ANG) vannak. Automatikus negatív gondolatok egyszerűen ott vannak... a semmiből kerülnek elő... és sokszor már benne vagyunk a negatív gondolkodási körben, mielőtt még észrevennénk.

Ezen a héten megpróbáljuk elkapni ezeket az ANG-okat ahányszor csak tudjuk.

A második lépés, hogy egy állítást fogalmazz meg magadnak. Jobb, ha ezt hangosan tudod megtenni, mert így erősebben hat.

A megfogalmazott állítás lényege, hogy értesítsd az agyad, hogy nem szereted ezeket az automatikus negatív gondolatokat és hiedelmeket, és nem áll szándékodban ezt a gondolkodást folytatni az életed további részében.

Furán hangzik, de anélkül, hogy szólnál az agyadnak, hogy nem szereted ezeket a negatív gondolatokat, az agyad folytatni fogja ezek küldését. Azzal, hogy közlöd az agyaddal, hogy nem bírod ezeket az egészségtelen gondolatokat, segítesz az agyadnak felismerni, hogy gyakran vannak ilyeneid – és amikor ezt felismered, már tudsz tenni ellenük.

A megfogalmazandó állítás valahogy így hangozzon.

„Várj egy kicsit! Már megint olyan gondolataim vannak, amelyek nem tesznek jót nekem. Ezek nem egészséges gondolatok és nem segítenek. Mindig rossz irányba visznek. Meg fogom állítani ezeket a negatív gondolatokat azzal, hogy keresek valami érdekes figyelemelterelést.”

Sokan azt mondják „Állj!” és egy fényes, piros stoplámpát képzelnek el. Mások nem ennyire vizuálisak és azt mondják „Várj egy kicsit!”. Mindkét módszer működik. Használd azt, amelyiket szeretnéd. Azt közlöd az agyaddal, hogy ezek az automatikus negatív gondolatok nem segítenek neked, nem egészségesek és nem akarod őket. Helyette eldöntötted, hogy egy egészségesebb és jobb irányba mész.

Figyeld meg, az állítás racionális és igaz. Olyan állítást teszel, amit az agyad el tud fogadni, hinni és igazodni tud hozzá. Kognitív terápián nem teszünk légből kapott megjegyzéseket, mint „Ha holnap felkelek, a világ legboldogabb embere leszek” Ha egy ilyet állítasz, sok sikert hozzá. Ez túl sok, túl nagy, az agyad nem tudja felfogni és elhinni, mikor felkelsz reggel ugyanaz a régi éned leszel, csak egy nappal öregebb.

Realistának és racionálisnak kell maradnunk mindig. Ahogy racionális állításokat teszünk, megváltoztatjuk a gondolkodásunkat, és amíg ezek az állítások reálisak, az agy elfogadja és ezek szerint cselekszik.

Tehát ha tudod, kapd el magad automatikus negatív gondolkodás közben a héten számos alkalommal. Mikor megálljt parancsoltál, fontos, hogy találj valamit, ami eltereli a figyelmedet, eltereli az agyadat. Annyit mondani, hogy állj, nem elég, kell valami érdekes tennivaló, ami eltereli az agyad figyelmét a negatív gondolatokról.

Az ANG ilyen módú távoltartását elterelésnek hívjuk. Ezeket az eltereléseket használjuk most hetekig, míg meg nem tanuljuk megállítani az ANG-okat pusztán gondolkodással. De egyelőre ezek az elterelések nagyon fontosak.

Egy későbbi anyagban találsz egy listát a lehetséges elterelésekről. Szükséged lesz többre, ami működik nálad. Mivel mindannyian különbözünk, mások az érdeklődési köreink, fontos, hogy találj egy tevékenységet, ami teljesen eltereli az agyadat az automatikus negatív gondolatokról.

Nézd át a listát, találsz-e egy két ötletet, ami segít. Ha nem, használhatsz bármit a napi teendőid közül, ami pozitív és leköti a figyelmed. Van, hogy a házimunkák is hatásosak, de muszáj találni valamit, ami megtöri az ANG-okat. Minél többször töröd meg ezeknek a sorát és állítod meg a cirkáló ANG-okat, annál több éket versz az automatikus gondolatok ördögi körébe.

Mindenki számára hatékony figyelemelterelés az éneklés. Furán hangzik elsőre, de fiziológiai magyarázata van. Mikor énekelsz, vagy dúdolsz, az agy teljesen más területét használod, mint beszédkor.

Az ötlet lényege, hogy válaszd ki a kedvenc zenéidet – zenéket, amik pozitívak és van szövegük - és énekeld, hogy kizárd a nem kívánt ANG-okat. Mikor az agyad éneklésért felelős része aktívabb, közben a gondolkodó része kevésbé aktív.

Minél jobban zavarni próbálnak az ANG-ok, annál többet kell énekelni elterelésként. Ha nem tudsz énekelni, mert pl emberek közt vagy, próbálj meg dúdolni magadban.

Függetlenül attól, melyik elterelést választod, fontos, hogy találj többet, ami működik. A listán szereplő módszerek mellé ez a terápia is hasznos figyelemelterelés lehet, ha nem nyomasztó.

Talán feltűnt, nem akarjuk, hogy egész életedben az eltereléseket használd, szerencsére nincs is rá szükség. Csak most, a terápia alatt használjuk ezeket, hogy megállítsuk az automatikus negatív gondolatokat, és abbahagyjuk az ezeken való rágódást.

Időbe telik, mire el tudod kapni az ANGokat, nem kell, hogy első héten már tökéletesen menjen. A legnehezebb észrevenni őket, mert egyszerűen csak ott vannak a semmiből, nem tudatosan. Parancsolj nekik megálljt hangosan.

A következő leckékben behelyettesítő racionális gondolatokat tanulunk majd.

Szorongást enyhítő racionális gondolatok

Cél: hogy megállítsuk a szorongás kialakulásáért felelős gondolatokat, ezeket behelyettesítsük reális, ésszerű gondolatokkal. Mikor gyakorlod és megtanulod ezeket az önállításokat, az agyad automatikusan átveszi őket. Ez egyfajta szabályozás, az új gondolkodási szokásoknak köszönhetően megváltozik az agyi kémia. Válassz ki 2-3 állítást, amelyek tetszenek.

Először állítsd meg a gondolataidat. Legyél finom, de határozott. „Állj! Ezek a gondolatok nem tesznek jót nekem. Nem egészségesek, nem segítenek. Eldöntöttem, hogy egy jobb irányba indulok és megtanulok másként gondolkodni.”

Majd válassz 2-3 állítást, ami segít, és ismételd magadnak HANGOSAN naponta. (még nem kell, hogy elhidd őket, az később meg fog történni.)

Mikor közeleg a szorongás: Általános állítások

1. Nem lesz semmi bajom. Az érzéseim nem mindig ésszerűek. Egyszerűen relaxálok, lenyugszom és minden rendben lesz.

2. A szorongás nem veszélyes – csak kényelmetlen. Rendben vagyok, csak folytatom, amit kell, vagy keresek valami aktívabbat/ tevékenyebb dolgot.

3. Most épp vannak szorongásos érzéseim, amiket nem szeretek. Ezeket csak az adrenalin okozza, de magam nyugtatásával lelassíthatom ezeket . Rendbe fogok jönni.

4. Ez a képzet a fejemben nem egészséges vagy ésszerű. Helyette inkább valami egészségesre koncentrálok, mint ______.

5. Korábban már sikerült megállítanom a negatív gondolataimat, most is meg fogom tenni. Egyre jobb és jobb leszek az automatikus rosszindulatú gondolatok elhárításában és ez örömmel tölt el.

6. Egy kicsit szorongok most, ÉS AKKOR MI VAN? Ez nem az első alkalom. Veszek néhány mély lélegzetet és folytatom a dolgomat. Ez majd segít, hogy jobban folytathassam.

Stresszes helyzetekre felkészítő állítások

1. Már csináltam ilyet korábban, úgyhogy tudom, hogy képes vagyok rá megint.

2. Ha ennek vége, örülni fogok, hogy megtettem.

3. Annak az érzésnek, amit ez az esemény ébreszt bennem, nem sok értelme van. Ez a szorongás egy sivatagi délibáb. Csak tovább sétálok felé, míg végül át nem kelek rajta.

4. Most nehéznek tűnhet ez az egész, de idővel egyre könnyebb lesz.

5. Úgy gondolom több hatalmam van a gondolataim és érzéseim felett, mint valaha képzeltem. Óvatosan elfordulok a régi érzéseimtől és egy új, ésszerű irányba indulok.

Állítások, ha elnyomva érezzük magunkat a szorongás által

1. Tudok egyszerre szorongani és odafigyelni a feladatra. Ahogy koncentrálok a feladatra, az idegességem csökkenni fog.

2. A szorongás egy régi szokásminta, amire a testem válaszol. Szépen nyugodtan meg fogom változtatni ezt a régi szokást. A szorongásom ellenére egy kis nyugodtságot is érzek, és ez egyre csak nőni fog. Ahogy a nyugalmam és biztonságérzetem nő, a szorongásnak nem lesz más lehetősége, mint hogy eltűnjön.

3. Először a szorongás erős volt és ijesztő, de ahogy telik az idő, már nincs akkora hatalma felettem, mint hittem. Szépen haladok előre.

4. Nem kell, hogy küzdjek az érzéseim ellen. Tudom, hogy nem engedem meg, hogy ezek az érzések még sokáig maradjanak. Egyszerűen csak elfogadom a béke és a nyugalom új érzéseit.

5. Úgy tűnhet, hogy elnyom mindez, ami velem történik. De ezalkalommal rajtakaptam magam és nem hagyom, hogy ezekre a dolgokra koncentráljak. Helyette lassan beszélek magamhoz, másra figyelek és folytatom, amit tennem kell. Így a szorongásomnak el kell tűnnie.

Válassz 3-4 állítást és olvasd fel hangosan magadnak naponta 2x.

Javaslatok figyelemelterelésre

• Mozgás, sport
• Zenehallgatás
• Egy jó könyv olvasása
• Úszás
• Kertészkedés
• Internetezés
• Beszélgetés egy pozitív, támogató baráttal
• Videózás, valami vicceset megnézni
• Séta
• Állatok sétáltatása, játék velük
• Kocsikázás
• Leülni és stresszmentesíteni, lassú beszédet gyakorolni
• Valami hobbi, amit szeretsz és élvezel
• Éneklés vagy dúdolás

Figyelemelterelésre bármi jó, ami neked működik, vagyis egy időre eltereli az agyadat az automatikus negatív gondolatokról. Fel kell hagynunk a régi gondolkodási szokásainkkal, zárd ki őket addig, míg meg nem tanuljuk az új gondolkodási módokat. Ha leállítjuk a régi idegpályákat az agyunkban, nem lesz más lehetőségük, mint hogy megszűnjenek.

Állítsd meg a régi automatikus negatív gondolkodást bármilyen módon, ahogy csak lehet, mert mérgez... Keress annyi figyelemelterelést, amennyi segít a negatív gondolatok megállításában. Fiziológiailag az éneklés nagyon hatékony elterelés mindenki számára.

Ez a lecke a terápia megalapozása, ne siesd el, ne menj a következőre azonnal. Gyakorold 7 napig:

• a lassított beszédet,
• a gondolatmegállítást, hogy minél gyorsabban észrevedd az ANGokat,
• a figyelemelterelő módszereket,
• olvasd a rövid állításokat.

A maradandó, tartós életmódváltozáshoz sok idő kell. Soha ne felejtsd el: ISMÉTLÉS, MEGERŐSÍTÉS, ÚJRAPROGRAMOZÁS.

30 perc naponta, de ne várd, hogy a módszerek azonnal működjenek.