Szociális fóbiások küzdelme a nagyvilággal

Előző Dr. Burns-ös bejegyzésből már megtanultuk a torz gondolkodás 10 fajtáját, ami a gondolatok kibogozásának alapköve. Ott már szó esett a Hangulat Naplóról, ami Burns egyik alapfegyvere. A legjobb, ha minden este rászánunk 10 percet, és segítségével feldolgozzuk az aznapi negatív érzéseinket. Amikor próbaként csináltam, nekem is mindig segített enyhíteni a szégyent, frusztrációt, de nincs időm ezzel napi szinten foglalkozni. Inkább csak rendkívüli eseteknél veszem elő, amikor nem napi szintű kis nyavalyával van dolgom, hanem valami komolyabb dologgal. Ja, merthogy írásban ér bármit is, fejben felesleges belekezdeni. Ha leírunk valamit, sokkal egyszerűbb kiszúrni a gondolattorzításokat, és sokkal jobban hat minden.

Burns könyvében a boldogsághoz vezető 4 lépést ekként írja le, és ez a Hangulat Napló alapja:

1. Lépés - A felzaklató, idegesítő, félelmet keltő helyzet azonosítása. Le kell írni minél részletesebben azt az eseményt, ami kiváltotta a negatív érzéseinket, mint a szorongást, dühöt, szomorúságot, félelmet, szégyent... Ki vagy mi miatt vagyunk szomorúak/dühösek stb? Tehát foglaljuk össze, mi történt, ki mit mondott, amitől mi éppen így vagy úgy éreztük magunkat.

2. Lépés - Írd le a negatív érzéseidet. Hogy érezted magad a helyzet során, után? Egyszerű szavakkal írd fel, mit éreztél: boldogság, düh, szorongás, félelem, szégyen, bűntudat, frusztráció, reménytelenség... Majd ezeket 1-100-ig osztályozd, melyik mennyire volt erős. Pl ha valaki leüvölti a fejem, akkor 100% elszégyellem magam, de 40% dühöt is érzek, meg 30% kétségbeesést stb.

3. Lépés - Használd a 3 oszlopos módszert. Hallgasd le a negatív gondolataidat, amik cikáznak a fejedben ilyenkor. Mit mondasz magadnak a problémáról? Ezeket a negatív gondolatokat írd fel a baloldali oszlopba egymás alá. És ezeket is osztályozd, hány %-ig hiszel nekik. Ezek után a középső oszlopba írd fel a gondolatokban azonosított torzítást (mindegyikben lesz bőven). Majd a jobb oldali oszlopba írj behelyettesítő gondolatokat. Olyanokat, amik racionálisak, és rávilágítanak az eredeti negatív gondolatok hazugságtartalmára. Ezekhez is írd fel, mennyire hiszed el őket (1-100%).

4. Lépés - Végeredmény. Értékeld újra, hogy a racionális gondolatok tükrében mennyire hiszel a negatív gondolatoknak. Húzd át az eredeti %-ot, és írd mellé az újat. Végül írd fel, mennyivel érzed jobban magad.

Nézzünk példát egy ilyen oszlopos technikára. Itt most táblázat hiányában egymás alá írom a dolgokat

George 36 éves, komoly depresszióban szenved. Több negatív gondolatát is sikerült azonosítania, ezek a következők, ezek kerültek az első oszlopba:

1. Reménytelen vagyok és soha nem leszek jól. Örökké ebben az agyi állapotban ragadok. 100%

2. A depresszióm azt mutatja, hogy nem szeretem a feleségem. Ha szeretném, nem éreznék így. 100%

3. Mindenki, még Dr. Burns is undorodik tőlem. 100%

4. Mindenkinek csalódást okozok. 100%

5. Nem kellene így éreznem. 100%

Majd a középső oszlopban azonosította a torzításokat:

1. Jóslás, érzelmi érvelés, mindent vagy semmit gondolkodás, a pozitív lekicsinylése

2. Érzelmi érvelés

3. Túláltalánosítás, gondolatolvasás, felnagyítás

4. Túláltalánosítás, gondolatolvasás

5. Kellene állítás

Végül a 3. oszlopba helyettesítő gondolatokat írt:

1. Lehet, hogy reménytelennek érzem magam, de ez nem jelenti azt, hogy reménytelen vagyok. A terápia már hasznosnak bizonyult, úgyhogy nem lehetek teljesen  reménytelen. 100%

2. A feleségüket szerető emberek is lehetnek depressziósak. Nem érzek sok szeretetet, de ez valószínűleg csak a depresszióm egyik tünete. Ha vannak problémáink, át tudjuk beszélni azokat. Más nő iránt nem érzek semmi vonzódást. 75%

3. Gondolhatom úgy, hogy mindenki undorodik tőlem, azért mert én undorodom magamtól. Van bármi bizonyíték rá, hogy Dr. Burns undorodik? Megkérdezhetem erről. Ha frusztrálom is, kideríthetem, miért. 100%

4. Nem okozhatok mindenkinek csalódást, mert nem is ismerek mindenkit. Továbbá nincs rá bizonyíték, hogy bárkinek is csalódást okoznék. Nagy nyomást helyezek magamra, hogy mindent megtegyek a gyógyulásért, de senki más nem nyaggat ezért. Dr. Burns szerint lehet, hogy túlságosan nagyon próbálkozom, és nyugodtan hagyhatnék magamnak több időt a gyógyulásra. 100%

5. Azért érzek így, mert depressziós vagyok. Idővel el fog múlni. 75%

Ezek alapján az eredeti gondolatainak már csal 30%, 30%, 25%, 0% és 25%-ban hitt.

Ha mégsem érzed magad jobban a Hangulat Naplód kitöltése után, akkor fusd végig a hibaelhárítási útmutatót:

1. Jól azonosítottad a felzaklató eseményt? Néha nem tudjuk kiszúrni azt az eseményt, ami miatt rosszul érezzük magunkat. Nézd át az elmúlt két nap eseményeit. Eléggé konkrétan írtad le a helyzetet és a történteket?

2. Meg akarod változtatni a helyzettel kapcsolatos negatív érzéseidet? Nézd meg az előnyöket és hátrányokat.

3.Jól azonosítottad a negatív gondolataidat? Ne esetleírásokat tegyél, és ne az érzéseidet írd le.

4. A racionális válaszaid meggyőzőek, igazak, és rávilágítanak a negatív gondolatok hazugságaira? A sima racionalizálástól nem fogod magad jobban érezni. Nem csak igaznak és hihetőnek kell lennie a racionális válaszoknak, hanem ellent kell mondaniuk a negatív gondolatoknak.

Valami ilyesmiről szól ez a Hangulat Napló dolog. Mikor saját példákon dolgoztam a könyv olvasása közben, mindig nehezebb volt megtalálni a torzításokat a gondolataimban, de tényleg hatásos volt, ha mertem őszinte lenni, és igenis kimondani, hogy hülyeség az eredeti gondolatom. Csak úgy van értelme. Mert ha ragaszkodunk az eredeti gondolatainkhoz, akkor a szorongásunkhoz ragaszkodunk, mert valamilyen rejtett haszon miatt jobban járunk, ha szorongósak, idegesek, mérgesek stb maradunk. Erre jön majd a költség-haszon elemzés...