Mivel sikerült kiolvasnom David Burns Feeling Good Handbook-ját, gondoltam ebből is kigyűjtöm a köz javára az okosságokat. Szintén kognitív terápia.

Burns abból indul ki, hogy az érzelmeinket, hangulatunkat a gondolataink okozzák. Van a világ, aztán az arról alkotott képünk, a kettő sokszor nem ugyanaz, és az utóbbi felel a hangulatunkért. Mivel ugyanaz a dolog minden emberben más és más érzelmi reakciót vált ki, így nem lehet önmagában maga a dolog a rosszkedv/jókedv oka, kell hozzá az a szemüveg, amin keresztül nézzük. Nos a probléma ott van, hogy sokunk szemüvege torzít, csálé, homályos stb. Így torz érzelmi reakcióink születhetnek.

"Terápiájának" egyik alapja a 10 torzítás típus, ami előfordul a depressziósok, szorongók és hasonló problémás emberek agyában. A fő módszer, amivel dolgozik, az a Hangulat Napló. A lényege, hogy amikor magad alatt vagy, este (vagy épp egyből a felzaklató eset után) vedd elő a Naplódat, és a segítségével bogozd ki a gondolataidat. Ezt majd a következő bejegyzésben, ehhez először meg kell ismernünk a 10 torzítás típust:

1. Mindent vagy semmit gondolkodás: Mindent fekete fehéren látsz. Nem elég, hogy átmész egy vizsgán, neked tökéletes eredmény kell, anélkül már semmit nem ér az egész. Már egy hibától totális lúzernek tartod magad. Ha eszel egy fagyit, azzal teljesen tönkre vágtad a diétádat.

2. Túláltalánosítás: Egyetlen negatív eseményből képes vagy messzemenő következtetéseket levonni. Jellemző a "soha, mindig, semmi, minden" szóhasználatok. Nekem semmi se sikerül... Ha egy állásinterjúról elutasítanak, akkor jön a soha nem kapok munkát. Mindenki tesz a fejemre.

3. Agyi szűrő: Rácuppansz a negatív dolgokra anélkül, hogy a pozitívakat észrevennéd. Ilyet szoktam. Ha egy feladatot nem sikerült megcsinálnom, már észre se veszem a többit, amit sikerült elintéznem. Ha kapsz 20 dicséretet és 1 kritikát, a pozitívat észre sem veszed, csak a negatívval ostorozod magad.

4. A pozitívumok lekicsinylése: Azt szajkózod, hogy a pozitív eredményeid nem is számítanak. Megnyerted az olimpiát... jó, de csak mert az igazi ellenfelek lesérültek, meg amúgy is ez a legegyszerűbb szám... És bár okos vagy, de az nem számít, mert nem vagy mellé szép, művelt, gazdag, kommunikatív, tapasztalt stb... És bár megdicsérnek százszor, de csak azért mondták, hogy kedvesnek tűnjenek, nem is gondolták komolyan...

5. Következtetések levonása: Két része van. a) Gondolatolvasás: amikor mások helyett kitalálod, hogy ők biztos most azt gondolják rólad, hogy... Azt hiszed, negatívan ítélnek meg, miközben nincs is rá bizonyítékod. MEGASZOCFÓB-VESZÉLY, nálam ez a leggyakoribb torzítási típus. De biztos zavarom, biztos hülyének néz, már biztos unja, hogy a nyakára járok, biztos... b) Jövendő mondás: Minden szarul fog elsülni. El fogok ájulni. El fogom rontani. Mindjárt jön a világvége. Azért ez is előfordul nálam bőven.

6. Nagyítás, kicsinyítés: Bolhából elefánt tipikus esete, vagy fordítva. Ha jó valami, akkor biztos nincs akkora jelentősége, ha rossz, annál nagyobb.

7. Érzelmi érvelés: Amikor azzal érvelsz, hogy mivel hülyén érzed magad, biztos hülye is vagy. Az érzéseiddel érvelsz. Nincs hozzá kedvem, ezért nem is csinálom meg. Reménytelen a helyzet, miközben nem is az, csak azért mondod, mert úgy érzed. Ezt nem teljesen sikerült még átéreznem, de a lényeg kb ez.

8. Kellene állítás: Nem lett volna szabad így bánniuk velem. Saját szabályaidat vetíted ki magadra és a világra is. Kellene, muszáj, szabadna stb. Ennek nem így kellett volna történnie. Megértőbbnek kellett volna lennem. Nem kellett volna ennyit hibáznom. Azt a csokit már nem kellene megennem. Másik személyes kedvencem. Nálam is mindennek megvan a szabálya. Ezt kell csinálnom, mást nem kellene megtennem. Bár már kezdek ebből kilábalni.

9. Címkézés: Skatulyákba dobálsz mindenkit, egyik hülye, másik lúzer, te meg a társadalom szégyene vagy, ahelyett, hogy csak annyit mondanál, hogy az egyik hülyeséget csinált, de attól még nem lesz hülye, a másik hibázott egyet, te meg épp magad alatt vagy. Nincsenek seggfejek, csak seggfejül viselkedő emberek vannak.

10. Megszemélyesítés, hibáztatás: Vagy mindenért magadat hibáztatod, olyanért is, amire semmi ráhatásod sem volt, vagy másokat okolsz mindenért, és nem veszed észre, te mivel rontottál a helyzeten.

Na és ha ezeket megtanultuk felismerni, akkor jöhet a Hangulat Napló a következő bejegyzésben, amint lesz időm rá...