Szociális fóbiások küzdelme a nagyvilággal

Dreamer88 volt olyan kedves, és a Dr. Richards féle terápia maradék anyagait lefordította nekünk már egy jó ideje, csak abban reménykedtem, hogy mellé tudom biggyeszteni a hanganyagokban elhangzó bölcsességeket is. Azonban nem úgy tűnik, hogy tudnék ilyenre időt szakítani a napi menetrendemben, viszont azt sem szeretném, ha a fordításra fordított sok munka kárba veszne.

Ezért a továbbiakban a hanganyagot nem, de a mellékletét képező írásos „handout”-okat közreadjuk, így is hasznos dolgokkal vannak tele.

Még egyszer köszönet Dreamer88-nak!

Egy “Mérleg” a Szorongás Leküzdéséhez

EGYIK SZÉLSŐSÉG                                                                                MÁSIK SZÉLSŐSÉG

Teljes Elkerülés                                                                                        Elárasztás

Lásd a két szélsőséget fent. Az egyik oldalon, teljesen ELKERÜLNI a különböző helyzeteket csak növeli a szorongásod. Minél jobban próbálunk meg elkerülni valamit, annál rosszabb lesz a szorongásunk.

A másik oldalon viszont, az sem segít, ha ELÁRASZTOD magad nagy mennyiségű szorongást okozó tevékenységekkel. (Helyette pont hogy megerődíti az alkalmatlanságunk érzetét és még jobban fogunk szorongani).

A MEGOLDÁS erre a dilemmára:

1. Kezd el a viselkedés terápiát (amit a való világban CSINÁLSZ), de csak lassan.
2. Kezdetnek tervezz valamit, ami csak kis mértékben termel szorongást.
3. Előre képzeld el fejben a helyzetet. Lásd magad, ahogy nyugodtan, higgadtan és békésen megoldod.
4. Használd a “béke zóna” elméletet amiről beszéltünk (vagy egy való világ béli lazító technikát, például az “Ellazulást”), hogy lenyugtasd magad.
5. Használd az ésszerű mondatodat mielőtt viselkedési kísérletbe fognál. Például, mond magadnak, hogy “Egy idegennek való köszönés régebben szorongással töltött el. Most már kicsit könnyebb a helyzet és szerintem nem olyan nagy dolog”. Ezzel a semlegességgel gátat szabsz a negatív gondolatoknak.
6. Ismételd többször a “lassítás” vagy “béke zóna” érzéseket és a szituációhoz kapcsolódó ésszerű mondatodat, de figyelj kifelé is. Csinálj valamit. Például, gondolj olyan érdekes dolgokra, amik később történnek majd veled aznap vagy tereld el a figyelmed valami szórakoztatóval.
7. Használj bármilyen ésszerű önértékelést, hogy elkezd megváltoztatni a gondolatmeneted. Kezd el azzal, hogy semlegessé válsz és használd az összes “talánt” és “lehet-et” amit csak akarsz. Még mindig feszegeted a régi berögzöttségeidet, ha gátat szabsz a negatív gondolatoknak.
8. Ha fejben felkészültél, kezd el a kísérletet, apró lépésekben haladva. Emlékezz, hogy a szorongás ranglétrád aljáról kezdj egy olyan tevékenységgel, ami kevés szorongást okoz csak.
9. Számíts a szorongásra, de tegyél meg mindent, hogy csökkentsd.
10. Koncentrálj a külső hatásokra. Mit mond neked a másik? Figyelj rájuk és a szavaikra. A béke zónádban vagy, nem kell most befelé, magadra figyelned. Figyelj kifelé, arra, ami előtted történik.
11. Ha úgy érzed túl sok a szorongás, megtettél mindent amit jelenleg tudsz és nyugodtan állj tovább.
12. Fontos: Függetlenül a végkimeneteltől, SIKERES VAGY MERT MEGPRÓBÁLTAD Meg kell tanulnunk megbecsülni és nem ostorozni magunkat, ha szembenézünk a szorongásunkkal és elkezdünk aktívan tenni ellene.
13. Gratulálj magadnak, hogy véghezvitted ezt a kísérletet. Maga a tény, hogy MEGPRÓBÁLTAD már önmagában egy győzelem. Ez valami olyan, amit nem csináltál a múlt héten. De ezen a héten megtetted. Ez egy kis lépés, de haladás, amit magad tettél meg. Csak ez számít. Ez tény. Megtetted amit kellett és túlélted.
14. Ha késznek érzed magad, lépj tovább egy KICSIT több szorongást kiváltó helyzetre. Egy kicsit feszült leszel a helyzettől, de nem fogsz sok szorongást érezni.
15. Ha túlságosan szorongás keltőnek találod a helyzetet, lépj vissza a szorongási ranglétrádon. Először nem lesz könnyű besorolni az adott helyzetet, így nem gond többször próbálkozni. Ez azonban egy újabb győzelem. Minden alkalommal, amikor MEGPRÓBÁLSZ valamit, meg kell tanulnod győzelemnek látni. Nem tudsz elbukni amíg próbálkozol. Csak akkor buksz el, ha feladod.

Szóval, KEZDJ LASSAN, de KEZDD EL.

Fokozatosan MENJ bele azokba a helyzetekbe, amiket eddig elkerültél.

A “Színészkedés” Ereje

(Ez egy nagy ellentmondás, de mindig működik)

1. A helyzet irányítása: (vagy a “Jó Fiú/ Jó Lány Rutin”):

Viselkedj kicsit kedvesebben, ha lehet. Legyél kezdeményező és köszönj előre másoknak. Mosolyogj többet. Biztos hanggal üdvözölj másokat, ne pedig bizonytalannal. Például, “Helló John!”, “Itt jön…”, “Túlélted az estét?”, “OK, milyen volt a randi?”

Beszélj kicsit hangosabban a szokottnál, de lassú beszéddel, “nyugodt” hanggal, hozzáállással és megközelítéssel.

Játszd meg először, ha kell: minél többet gyakorlod, annál kevésbé fog erőltetettnek tűnni és annál természetesebbnek fog hatni. Emlékezz: először TENNI kell valamit, MIELŐTT “természetesnek” kezdenénk érezni.

2. Vedd úgy, mintha “szerepet játszanál”, vagy egy színdarabban szerepelsz:

Ez nem hamis vagy mesterséges dolog -- annak ellenére, hogy nem érzed “természetesnek” először. Amikor elkezdesz “szerepleni”, emlékezz, hogy idővel könnyebb és természetesebb lesz, míg végül már nem is megjátszás - természetes viselkedés lesz a te részedről.

Menj vissza és nézd át az “Alap Gondolatot”: ha elfelejtetted. Az Alap Gondolat kimondja, hogy ha először cselekszünk, az érzéseink jönnek majd maguktól. Nem várhatunk, hogy megváltozzanak az érzéseink mielőtt cselekszünk. Először cselekednünk kell, még ha nincs is kedvünk hozzá és addig folytatni, amíg meg nem változnak az érzéseink. Emlékezz, tucatnyi elméleti stratégia és kijelentés áll a rendelkezésedre, hogy felgyorsítsd ezt a folyamatot.

3. Tekintheted a cselekedeteidet “Megjátszásnak”:

Használd a megjátszás fogalmat, ha jobban tetszik, mind a “színészkedés” vagy a “színlelés”. Mindhárom ugyanazt jelenti, de használd azt, amelyik a legjobban tetszik neked. Az Alap Gondolat mindháromra igaz. Előbb cselekedj, az érzéseid majd jönnek utána maguktól.

4. HOGYAN VALÓSÍTSAM MEG EZT?

Szorongok, hogy találkozok másokkal és beszélnek “kell” velük -- csak köszönnöm kellene, mosolyogni és tovább menni. Emlékezz, hogy ha tovább mész, nem kell leállni beszélgetni. Így az első alkalommal tartsd a tempód.

IRÁNYÍTS. KÖSZÖNJ ELSŐNEK. KÖNNYEBBNEK FOGOD TALÁLNI. Könnyebb lesz, mert nem kell várnod, kételkedned és aggódnod, hogy mit mondanak majd. Az összes ilyen belső feszültség helyett - amitől távol akarunk maradni - koncentrálj kifelé, a személyre és köszönj. “Szia”, “Helló”, “Hogy vagy?” vagy bármi más. Ha elsőként köszönsz, ők fognak reagálni rád.

Így sokkal inkább kifelé figyelünk és nem kell elkezdenünk a saját belső gondolatainkkal foglalkozni. Ez távol tart minket a kételkedést és saját magunk megkérdőjelezésétől.

Ha elsőnek cselekszünk, ha kezdeményezővé válunk, úgy érezzük, hogy urai vagyunk a helyzetnek és a szorongásunk nem fog tudni fellépni.

Például, ha te köszönsz elsőként, te kezdeményezel. Ezzel pont ott leszel, ahol szeretnél és ráadásként sokkal barátságosabbnak, kevésbé bizalmatlannak és társaságibbnak fogsz tűnni. Nehezen gondolhatna bárki is barátságtalannak, ha rájuk köszöntél.

Minél kezdeményezőbb maradsz, annál magabiztosabb leszel ha kezdeményezésről lesz szó. Így, amikor elhatározod magad a következő lépésre - egy rövid beszélgetés lefolytatására  -, sokkal magabiztosabbnak fogod érezni ÉS láttatni magad.

Egy másik példa: Ha határozatlan és bizonytalan vagyok amikor más emberekkel találkozok vagy beszélek telefonon, határozottabban és pozitívabban kell viselkednem. Igen, ez egy újabb ellentmondás, de át kell ültetni a valóságba. Így, JÁTSZD MEG. TŰNJ HATÁROZOTTNAK MÉG HA NEM IS ÉRZED MAGAD ANNAK.

Ha határozottabbnak TŰNSZ, az emberek sokkal jobban fognak reagálni rád.

Ha túl halk vagy, LEGYÉL HANGOSABB, ADJ EGY KIS ERŐT a hangodnak és TARTS EZT A SZINTET. Csináld addig, amíg nem jön magától.

Igazából, ha hangosabban beszélsz, magabiztosabbnak és határozottabbnak fogod érezni magad. Igen, tudom, hogy ezt nem hiszed még el, de ez az ellentmondás és, ha megteszed a lépést, hogy egy picit hangosabban beszélj, kevésbé fogod magad feszülten érezni.

(Ezeket mind gyakorolhatod először otthon, majd bármilyen viselkedési csoportban, amibe remélhetőleg tartozol. Igazából ezek jó csoportos programok lennének sokunknak ezen a ponton.)

TÁRSASÁGI HELYZETEKBEN: Ha egyedül vagyok és kényelmetlenül, feszülten és idegesen érzem magam - ha úgy érzem “furcsa” vagy a figyelem középpontja vagyok - nézz rá egy másik emberre, aki szintén egyedül van és kezdj el beszélgetni vele.

Cselekedj elsőként. Kezdeményezz. Ne ess áldozatul a szorongás szörnyetegnek.

Azzal, hogy elsőként cselekszel, úgy érzed ura vagy a helyzetnek. Barátságosnak fogsz tűnni. Nem kell többet kételkedned.

Ne gondolkozz… cselekedj.

Általános Szorongási Ranglétra

10. Legfőbb Cél:

A lista aljáról (1. ) kezdünk és szépen, lassan haladunk felfelé. Érdemes megismételni egy-egy lépést vagy fokozatot - emlékezz, már attól SIKERES vagy, hogy azt TETTED amit akartál.

Legyél őszinte magaddal.

Legyél kedves magadhoz és dicsérd meg magad.

Csoportos Viselkedési Tevékenységek

(ötletek a ranglétrádhoz)

Viselkedés Terápiás Csoportos Foglalkozások:

Írás

Általános Csoportos Beszélgetések

Halálkör bemutatkozások - hivatalos és nem hivatalos

Halálkör “kihívás” kérdések

Elvegyülés, beszélgetés, csevegés, “beszélgetés átadás”

Beszélgetés szobán keresztül, hangos ház

Simon Mondja, “párnabeszéd”

Improvizált jelenet

Improvizált bemutató/beszélgetés

Karaoke / szándékos bohóckodás nyilvános helyen

Viták / Véleménynyilvánítás

Egyéni Foglalkozások:

Felolvasás a csoportnak

Prezentációk

Improvizált beszédek

Beszédek

Vezetői szerep (csoportvezető, gyűlés vezető, stb.)

Szemezés

Improvizált kérdések fogadása

Szándékos bohóckodás nyilvános helyen

A figyelem középpontjában lenni: “szülinapi buli”

Ellentmondásos stratégiák (a nehézségek leírására)

Szerepjátékok:

Kijelentés

“Nemet” mondani másoknak

Kifejezni egy véleményt

Állásinterjú

Visszautasítva lenni

Mikrofon használat, videózás

Kísérletezz a “való” világban.